עקרונות התזונה הקטוגנית - יחסי אבות המזון בתזונה
תוכן עניינים
התאוריה והמספרים שמאחורי הדיאטה הקטוגנית
אני יודע שהדבר שהכי מעניין אותכם כרגע הוא מה אוכלים, אבל אני מבקש עוד טיפה סבלנות. אני אנצל את העובדה שאתם קוראים שבויים ואסביר עוד קצת תאוריה חשובה לפני.
אני מתנצל מראש הקטע הבא הוא קצת טכני, הוא כולל מספרים וחישובים ולכן עלול להרתיע ולגרום קצת לבלבול.
אל דאגה, אין מבחן על החומר. בסופו של דבר זה הרבה יותר פשוט וקל ליישום ממה שזה נראה.
יחסי אבות המזון בתזונה
על מנת לגרום לגוף שלנו לעבור למשטר אנרגטי מבוסס על שומנים (תזונה קטוגנית) צריכת המזון שלנו צריכה להתבסס על תפריט דל מאוד בפחמימות, בשילוב של חלבון ושומן.
כדי לגרום לקסם לקרות אנו מקפידים על כך שצריכת הקלוריות היומית שלנו תגיע מהמקורות הבאים ולפי היחס הבא: 70% מסך הקלוריות היומיות יגיעו משומנים, 25% מחלבונים ו5% מפחמימות.
היחסים המדויקים ביחס בין החלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה הם אינדיבידואלים ומושפעים מגורמים רבים.
אחד הגורמים המשפיעים ביותר הוא מה מטרת התזונה. האם המטרה היא להרזות (דיאטה קטוגנית), האם המטרה היא לשמור על אורח חיים בריא יותר או לשם פיתוח הגוף לספורטאים.
גורמים נוספים המשפיעים הם כמובן גורמים פיזיים הקשורים לגופנו כדוגמת מין, משקל גוף רזה, המצב המטבולי שלנו, רמת תנגודת אינסולין , תפקוד בלוטת התריס וכדומה.
את נקודת האיזון המדויקת ניתן למצוא לאחר זמן בתהליך על ידי הקשבה לצרכים של הגוף. לאט לאט מגלים מה עובד לכם, מה תוקע ומעכב ירידה ומה גורם לכם להרגיש טוב.
הדרך הנכונה למצוא את נקודת האיזון שלכם ולמצוא את ערכי המאקרו שלכם היא כמובן תוכנית הליווי לדיאטה הקטוגנית – Keto Express.
כל מזון שאנחנו אוכלים בתזונה מורכב משלושת המרכיבים: שומן, חלבון ופחמימה - ביחסים כאלו או אחרים.
בשר שמן יכיל יותר שומן מחלבון. בשר רזה יכיל פחות שומן ולכן יחסית יהיה יותר חלבוני ומלפפון יהיה מאוד פחמימתי ודל בשומן ובחלבון.
כשאנו מדברים על פחמימות אנחנו מדברים כמובן על פחמימות שבאות מירקות או חלקי פנים ולא על אורז, פסטה, תפוחי אדמה וכדומה. כל אלו לא בתזונה.
צריכת הפחמימות בתחילת התזונה מוגבלת ועומדת על עד 20 גרם ביום - אנו צריכים לספור כל גרם של פחמימה שנצרכת במאכלים המותרים בתזונה כדוגמת בשר, ירקות, גבינות ואגוזים.
הגבלת הפחמימות נועדה להקטין ולהגביל את חשיפת הגוף לאינסולין. הגבלה זו משפיעה על המערכת המטבולית שלנו.
מאחר וזה נושא מורכב, אציין רק חלק מן ההורמונים שמושפעים בשביל בשביל שתבינו את הרעיון:
ליפטין – הורמון המופרש מתאי השומן. שחרורו מאותתלמוח להפחית את התיאבון, וכתוצאה מכך יש ירידה בתצרוכת הקלוריות.
גרלין - מכונה גם "הורמון הרעב", מיוצר בקיבה ומאותת למוח על תחושת הרעב והוא משחק תפקיד מרכזי בוויסות תיאבון ומשקל הגוף.
אדיפונקטין - הורמון המופרש מתאי השומן. תפקידו להגביר את חילוף החומרים, לשחרר את השומן מהתאים ולרסן את התיאבון.
בזכות האיזון ההורמונלי שנובע מהגבלת הפחמימות, אנו נהנים מתחושת שובע שמאפשרת לנו לאכול פחות ולצרוך פחות קלוריות. אני אוהב לקרוא לזה "מעגל הקסמים הקטוגני".
בסופו של דבר, ככל שמתקדמים בתהליך, גוברת תחושת השובע וכמות המזון והקלוריות שאנו צורכים יורדת באופן טבעי עד שמגיעים לגרעון קלורי.
מאחר והאיזון הוא הורמונאלי ולא קלורי, רבים טוענים שבתזונה הקטוגנית לא סופרים קלוריות, אלא אוכלים על פי מנגנון השובע שיביא אותנו לאיזון.
כעקרון הרעיון הוא נכון, אך לצערינו, לא תמיד אנחנו מקשיבים למנגנון השובע שלנו, אחרת כולם היו רזים. על כן, מומלץ בתחילת התזונה לרשום ולבדוק את כל מה שאנחנו אוכלים. ככל שמתמידים בתזונה ונכנסים לשגרה, הצורך ברישום ומעקב יהיה פחות חשוב.
אציין עוד נקודה חשובה. בדיקת ערכי המאקרו שלכם וביצוע רישום מסודר ומעקב יסייעו לכם לדייק את התזונה, לוודא שאתם אוכלים את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לכם ולהגיע למטרות שלכם במהירות ובקלות. במיוחד בשביל זה פיתחנו את תוכנית הליווי הקטוגני שלנו - Keto Express.
החישובים שמאחורי התיאוריה של הדיאטה הקטוגנית
בשביל לחדד את הנושא ולמען אלו שחייבים את הסדר והמספרים נרחיב ונדגים.
בשביל לשמור שיחס אבות המזון יהיה סביב ה- 70% - 25% - 5% אנחנו בודקים מה מכיל המזון שאכלנו על פי הערכים התזונתיים של המזון שמופיעים על המוצר או על ידי חיפוש הערכים באינטרנט. חשוב לשים לב כי הערכים של המזון מצויינים בגרמים מתוך מאה גרם מוצר.
כל גרם של אחד מן המרכיבים תורם לנו קלוריות לפי היחס הבא: גרם שומן תורם לנו כ-9 קלוריות, גרם חלבון וגרם פחמימה תורמים לנו כ-4 קלוריות.
דוגמה מספרית לחישוב יחסי אבות המזון
ב- 100 גרם נתח בשר אסאדו יש בערך 36.23 גרם שומן, 14.4 גרם חלבון ואפס גרם פחמימות.
בתרגום לקלוריות נקבל כ- 326 קלוריות משומן (36.23X9) ו- 57.6 קלוריות מחלבון (14.4X4), ואפס קלוריות מפחמימה (0X4).
סך הקלוריות יצא 383.6 קלוריות. אם תבדקו תגלו שערך זה מאוד קרוב לערך הקלורי המפורסם של המוצר עם סטיה של כמה קלוריות.
בדוגמה שלנו נבדוק את חלקו של השומן בסך הקלוריות. נחלק את הקלוריות שמתקבלות מן השומן בסך הקלוריות: 326 לחלק ל 383.6.
התוצאה שמתקבלת בדוגמה שלנו היא שבר עשרוני שמייצג אחוזים. בדוגמה שלנו התוצאה היא 0.849. כלומר השומן תרם לנו 84.9% מסך הקלוריות.
באופן דומה מבצעים את החישוב לגבי החלבונים והפחמימות.
בדוגמה שלנו אין צורך לבצע חישובים נוספים מאחר שבאסאדו אין פחמימות ולכן החלבון הוא המקור של שאר הקלוריות שהן מהוות 15.1% מסך הקלוריות שצרכנו.
אם נאכל באותו יום רק אסאדו ונבדוק מה המקור של הקלוריות שצרכנו, נוכל לראות שכמות הקלוריות שהגיעה מהשומנים באותו היום תהיה סביב ה- 85%, הקלוריות מהחלבונים יהיו 15% ו- 0% פחמימות. אלו הם יחסים מצוינים ששומרים על עקרונות התזונה.
שימו לב שבמידה והיינו אוכלים כל היום רק אסאדו, היחס היומי בין אבות המזון היה נשאר קבוע ולא משנה מה היתה הכמות שאכלנו.
אם נוסיף לצד הבשר גם סלט ירקות עם שמן זית, נקבל מהירקות והשמן כמות מסוימת של פחמימות, חלבונים ושומנים. מאחר והירקות נוטים לכיוון הפחמימות, הסלט יעלה את אחוז הקלוריות שהגיעו מהפחמימה ויריד במקצת את אחוז הקלוריות שהגיעו מהשומן והחלבונים.
בשר שומני הוא המאכל המושלם לדיאטה הקטוגנית
בשר שומני לא מעובד הוא המאכל האופטימאלי לתזונה מאחר ו־70% מהקלוריות שיגיעו ממנו יגיעו משומן, 30% אחוז יגיעו מחלבון, ואפס פחמימות. יחסים אלו בין השומן - חלבון - והפחמימה של הבשר הופכים אותו למאכל האופטימאלי לתזונה. זו גם הסיבה שתזונה קטוגנית היא במהותה תזונה קרניבורית.
במהלך התזונה אנו משתדלים ליצור איזון ביחס בין אבות המזון שאנו אוכלים לאורך כל היום (האיזון הוא יומי). בגדול, אם נדבק בתזונה יותר קרניבורית במהלך היום שתכלול ביצים, בשר שמן ומעט ירקות נעמוד ביחס התזונתי הרצוי.
אם נאכל במהלך היום הרבה פירות יער, ירקות, אגוזים ובשר רזה היחס יטה לכיוון היותר חלבוני ופחמימתי הפחות רצוי.
בתחילת התהליך רצוי לנהל רישום מסודר לגבי כמות הפחמימות היומית שלכם.
את הערכים התזונתיים של מה שאנחנו אוכלים ניתן למצוא על אריזת המוצרים, חיפוש באינטרנט. יש אתר מצוין שנקרא כפית שבו תוכלו למצוא ריכוז של ערכים תזונתיים של הרבה מוצרים.
אם אתם חייבים שהכל יהיה רשום ומסודר אתם יכולים למדוד את הערכים התזונתיים של כל מה שאתם אוכלים ולוודא שאתם שומרים על היחס הרצוי. רישום מסודר ובדיקה בתחילת התהליך זו פרקטיקה מומלצת.
למי שהדבר נראה מסובך או מבלבל ההמלצה שלי היא פשוט לדבוק לעקרונות התזונה עם נטייה קרניבורית: ביצים, בשר שמן ומעט ירקות ישאירו אותכם בטווח הנכון.
כמה מילים על חלבונים והתזונה הקטוגנית
חלבונים הם מרכיב חיוני בתזונה שלנו. בלעדיהם אנחנו לא יכולים להתקיים.
כמות החלבונים שנצרוך ביום נקבעת על פי משקל הגוף הרזה שלנו. האצבע עומד על סביב ה– 2 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף הרזה שלנו, כאשר אסור לרדת מתחת ל 0.8 גרם פחמימה ליום לפי משקל הגוף הרזה. זה מסוכן מאוד.
המשקל הרזה שלנו הוא המשקל שלנו פחות השומן שבגופנו.
לדוגמה אם אני שוקל 100 קילו עם 20% שומן בגוף, זה אומר שיש לי 20 קילו שומן. לכן המשקל הרזה שלי הוא 80. מכפילים את משקל הגוף הרזה (80) ב 2 גרם חלבון, ולכן עלי לצרוך סביב ה- 160 גרם חלבון ביום.
מאחר ורוב האנשים לא יודעים כמה אחוז שומן יש להם בגוף או את המשקל הרזה שלהם ההמלצה שלי היא לפחות לקבל הערכה על ידי שימוש במחשבונים המצויים ברשת. הנה לכם המחשבון של אתר כפית: קישור למחשבון.
ירקות, סיבים ופחממות בדיאטה הקטוגנית
לצורך חישוב כמות הפחמימות שאנו צורכים מירקות, עלינו להתייחס גם לעניין הסיבים.
פחמימות מורכבות מסוכרים, עמילנים וסיבים. הגוף שלנו לא מעכל טוב סיבים ולכן אנו מחסירים את הסיבים מחישוב הפחמימות.
לדוגמה: ב 100 גרם מלפפון עם קליפה יש 3.63 גרם פחמימה ו- 0.5 גרם סיבים. לכן בחישוב הפחמימות נתייחס כאילו יש במלפפון 3.13 גרם פחמימות במאה גרם.
מאחר וחלק מן הסיבים כן מתעכלים בגוף, ויכולים להפוך בסופו של דבר לפחמימות רצוי בתחילת התהליך (שבועיים עד חודש ראשונים בתזונה) להחמיר ולא להפחית את הסיבים. לאחר שנכנסים לקטוזיס ומתמידים בתזונה אפשר לשחרר קצת ולהחסיר את הסיבים מחישובי הפחמימות.
לסיכום
חשוב שתדעו שהיחסים המדויקים ביחס בין החלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה הם אינדיבידואלים ומושפעים מרמת תנגודת האינסולין האישית של כל אחד ואחת. השינויים הם כמובן באחוזים בודדים ובעיקר ביחס בין השומנים לחלבונים.
את נקודת האיזון המדויקת ניתן למצוא לאחר זמן בתהליך על ידי הקשבה לצרכים של הגוף. לאט לאט מגלים מה עובד לכם, מה תוקע ומעכב ירידה ומה גורם לכם להרגיש טוב.
אם אתם רוצים לבצע את התזונה במדוייק ולמקסם את השינוי, אני ממליץ לכם להצטרף לתוכנית הליווי הקטוגנית שלנו - תוכנית הליווי הקטוגנית שלנו - Keto Express.
מה השלב הבא?
עוברים למדריך הבא שלנו - מה אוכלים בתזונה הקטוגנית?.
