בניית תפריט לתזונה קטוגנית - דגשים, חישובים ומבנה הארוחות

איך מחשבים את הערכים התזונתיים של המזון שאכלנו?

מדידה, שקילה ורישום

על מנת לחשב את הערכים של המזון אותו אנו אוכלים אנו צריכים ולשקול ולמדוד את הכמויות של כל דבר שאנחנו אוכלים ולבצע רישום מסודר. דוגמה עם מספרים תוכלו למצוא פה.

אנו בודקים את הערכים התזונתיים של המזון. אם מדובר על מוצר מוכן אנו משתמשים בפירוט הערכים התזונתיים שמופיע על האריזה. במידה ואנו מכינים את המזון מחומרי גלם, בודקים באינטרנט על ידי חיפוש פשוט של שם הרכיב בצירוף "ערכים תזונתיים".

בפירוט של הערכים התזונתיים אנו מתמקדים בכמה גרם שומן, חלבון, פחמימה וסיבים יש במוצר. הערכים הם בגרמים לכל מאה גרם מוצר.

במידה ומדובר במוצר קנוי יש לבדוק שאין במוצר דברים שאסורים בתזונה כדוגמת קמחים, עמילנים, ממתיקים מלאכותיים אסורים וכדומה.

אנו שוקלים ומודדים כל דבר שאכלנו ומבצעים רישום מדוייק של השומנים, חלבונים, פחמימות וסיבים.

התוצאה שקיבלנו אמורה להיות בגרמים. החישוב נערך לפי גרמים. את התוצאה אנו מכפילים לפי המפתח הבא: גרם שומן שווה לתשע קלוריות. גרם חלבון ופחמימה שווה לארבע קלוריות. כך אנו מקבלים את כמות הקלוריות שאכלנו לפי אבות המזון ויכולים לבדוק אם שמרנו על היחס שומן, חלבון ופחמימה.

איזון יחסי אבות המזון הוא יומי

איזון היחסים בין אבות המזון מתבצע לאורך כל היום ולא לפי ארוחה. ככל שהארוחות שלנו יהיו קרובות ליחס אבות המזון (70% שומן, 25% חלבון ו- 5% פחמימה) כך יהיה יותר קל לשמור על היחס. במידה ובמהלך היום אתם נמוכים באחוזי השומן אוכלים ארוחה שתכלול יותר שומנים.

חשוב להדגיש – יש להימנע מצריכה של שומן לבד כדוגמת שתיה של שמן זית או שמנת מתוקה כדי לאזן את יחס השומן חלבון. אם לא הצלחתם לאזן בצורה אופטימאלית נסו מחר מחדש.

העזרו במחשבונים

לפני שאתם נלחצים ומתחילים לתכנן טבלאות אקסל ורישומים מסובכים יש לכם פתרון הרבה יותר פשוט. אתר כפית הוא אתר מעולה שבו יש מחשבון מצוין שעוזר לכם לחשב את יחסי אבות המזון בקלות. פשוט מזינים את מה אכלתם והאתר עושה עבורכם את החישובים.

הארוחות שלנו בתזונה הקטוגנית

ארוחת הבוקר הקטוגנית

ארוחת בוקר או כפי שרבים קוראים לה הארוחה הקלה. תהיה לרוב מורכבת ממאכלים יותר קלילים ולא בהכרח תכיל בשר.

המרכיבים העיקריים שנשתמש בהם לארוחת הבוקר יהיו:

ביצים: ביצה קשה, חביתה (רגילה, עם בייקון, עשבי תיבול, פטריות וכדומה) .

דגים: טונה, סרדינים, סלמון מעושן וכדומה.

ירקות ירוקים ועליים: מלפפונים, חסה, עשבי תיבול וכדומה.

תוספות שומן: חמאה, שמן, מיונז, טחינה.