עקרונות לבניית תפריט קטוגני
תוכן עניינים
ההבדלים בין תזונה קטוגנית לתזונה רגילה
התזונה ה"רגילה" והתזונה הקטוגנית מאוד שונות אחת מן השניה בתפיסות היסוד שלהן.
מודל שלושת הארוחות
בתזונה הרגילה בנויה סביב מודל שלושת הארוחות: ארוחת בוקר, ארוחת צהרים וארוחת ערב. אליהן מוסיפים את ארוחת העשר, וארוחת האחר הצהריים.
התזונה קטוגנית מחליפה את מודל שלושת הארוחות (והארוחות הנלוות), הנהוג בתזונה ה"רגילה", במודל אכילה מבוססת על תחושת הרעב.
בתזונה הקטוגנית אנחנו אוכלים מתי שאנחנו רעבים.
זה אומר שלפעמים אוכלים מוקדם בבוקר ולפעמים אוכלים בצהריים ומוותרים על ארוחת הבוקר. לפעמים אוכלים פעם ביום ולפעמים חמש פעמים. זה משתנה בהתאם לתחושת הרעב.
תפריט מסודר וקבוע מול החופש לבחור
בתזונה ה"רגילה" אנחנו מנסים לשמור על תפריט מסודר וקבוע הכולל כמויות מוגדרות, חלוקה לאבות מזון וספירת קלוריות. התזונה הקטוגנית שבה אוכלים לפי מנגנון הרעב אינה בנוייה אם כך לתפריט מסודר וקבוע.
בנוסף התזונה הקטוגנית, אינה כבולה לתפריט קבוע ומאפשרת לנו חופש בחירה במה שאנחנו אוכלים, כל עוד שומרים על יחסי אבות המזון (שומן – חלבון – פחמימה) ועל כללי התזונה. כך שאנו יכולים לאכול את מה שמתחשק לנו, מתי שמתחשק לנו (שאנחנו רעבים).
אנחנו שונים אחד מן השני
אנחנו שונים אחד מן השני בפן הפיזיולוגי והמטבולי: משקל גוף, אחוזי שומן, מצב הורמונאלי, מצב בריאותי וכו' ואת העובדה שאנו מגיבים באופן שונה למזונות שונים: רגישות לאינסולין, התמודדות עם שומן, אלרגיות וכו' ולכן אין באמת אפשרות לכתוב תפריט אחד שיתאים לכולם.
כדי שתוכלו לבנות ולתכנן עבורכם את התפריט שמתאים לכם, חשוב שתבינו את העקרונות שעליהם מבוססת בניית התפריט. בעזרת עקרונות אלו תוכלו לתכנן לעצמכם תפריט בהתאמה אישית.
יחסי שומן–חלבון–פחמימה.
צריכת הקלוריות היומית שלנו תתחלק בין אבות המזון סביב היחס הבא: 70% מצריכת הקלוריות היומית תגיע משומנים, 25% מצריכת הקלוריות היומית תגיע מחלבונים, ו- 5% יגיעו מפחמימות.
יחס השומן– חלבון–פחמימה משתנה קלות בין אחד לשני, מאחר ולכל אחד מאתנו משטר הורמונאלי שונה. השינויים הם באחוזים בודדים ומתמקדים בעיקר ביחס בין השומן לחלבון ופחות סביב הפחמימות. את האיזון המדויק לומדים למצוא ככל שמתקדמים בתזונה.
לכן בשלב הראשון נצמדים ליחס 70% – 25% – 5%. אם סטיתם באחוז אחד או שניים, לכאן או לכאן, זה לא נורא כל עוד מדובר ביחס בין השומן לחלבון. בשום מקרה לא עוברים את 5% הפחמימות ואם אפשר להוריד או לאפס את כמות הפחמימות היומית זה עוד יותר טוב. את האיזון עושים על בסיס יומי ולא לפי ארוחה.
המזונות האופטימליים לשמירה על היחס הם חלקי בשר שמנים שיחסי אבות המזון שלהם דומים ליחס הרצוי. לכן הם יהוו הבסיס העיקרי של התזונה.
מגבלת פחמימות ותהליך המעבר מתזונה מבוססת סוכרים לתזונה מבוססת שומנים
הגוף שלנו לא יודע שאנו רוצים לעבור לתזונה מבוססת שומנים. כנראה שהוא לא קיבל את המזכר בנושא.
המעבר לתזונה מבוססת על שומנים מתאפשר על ידי יצירת מחסור בסוכרים שגורם להפרשה נמוכה של אינסולין.
כל חשיפה של הגוף לסוכרים (פחמימות) מאותת לו שאפשר לחזור לתזונה מבוססת על סוכרים, דבר שעוצר או מעכב את תהליך המעבר. לכן צריכה נמוכה ככל האפשר של פחמימות תעזור לתהליך לקרות יותר מהר.
בכל מקרה לא צורכים מעל 20 גרם פחמימה ליום.
שלב ההתאקלמות
בשלב ההתאקלמות לתזונה, שנמשך בין שבועיים לחודש, שבו אנו רוצים לצמצם ככל היותר החשיפה של הגוף לתגובה אינסולינית. אנו מצמצמים את המגוון של מה שאנו אוכלים ולא אוכלים את כל המגוון שהתזונה מציעה.
לאחר שנעבור את שלב ההתאקלמות נרחיב את התזונה ונצרף את שאר המזונות המותרים בתזונה.
לכן בשלב ההתאקלמות רצוי להימנע ככל האפשר מ:
- מוצרי חלב שמנים למעט מעט חמאה/חמאה מזוקקת.
- ירקות פחמימתיים – עגבניות ובצל.
- שוקולד מריר.
- "אפורים" כדוגמת קמח קוקוס וקמח שקדים.
- לחמים "קטוגנים".
- קינוחים קטוגנים.
- אלכוהול.
- מוצרי בשר מעובדים.
צריכת חלבונים
חלבונים הם חלק חשוב בתזונה הקטוגנית, הם מסייעים לתהליך השובע ולבניית הגוף.
אדם ממוצע אמור לצרוך סביב ה 1.2 גרם – 2.0 גרם חלבון למשקל גוף רזה (הסבר על משקל גוף רזה תמצאו בעקרונות התזונה). זהו טווח רחב מאחר והוא מושפע מהאיזון ההורמונלי של כל אחד ואחת.
השונות הרבה והטווח הרחב של התוצאות מקשים על השמירה על עקרון מגבלת החלבונים. לכן לפני שאתם נלחצים – כדאי שתדעו – קשה מאוד להגיע לעודף חלבונים מדובר בכמויות גדולות של בשר.
גם עם עברתם את כמות החלבונים היומית במשך כמה ימים העניין בסופו של דבר יסתדר ככל שהימים יחלפו ותצמצמו כמויות.
מה הלאה?
כעת שאנו מבינים את העקרונות שעומדים מאחורי תכנון התפריט,אפשר לעבור לדגשים, חישובים ומבנה הארוחות.
הערה חשובה
למרות שאנו פועלים להביא לכם את המידע הנכון והמדויק ביותר, מדובר במדיום אינטרנטי ולכן אין לראות בתכני האתר כמקור רפואי ו/או כייעוץ תזונתי ו/או כתחליף לייעוץ שכזה.
הפעילו שיקול דעת ותמיד התייעצו עם רופא או תזונאי לפני כל ביצוע שינוי תזונתי.
