תזונה קטוגנית ואלכוהול
אחת השאלות ששואלים אותי הרבה פעמים היא: האם אפשר לצרוך אלכוהול בתזונה הקטוגנית או בדיאטה הקטוגנית? התשובה היא כן, תחת כמה תנאים שאותם נפרט בהמשך.
אז בשביל להבין את הנושא לעומק כתבתי לכם את המדריך השלם - אלכוהול והתזונה הקטוגנית.
מה זה בכלל אלכוהול?
אלכוהול הוא שם כולל לכל המשקאות המכילים אתנול. האלכוהול נוצר בתהליך התסיסה של חלק מן החיידקים והפטריות האנאירוביים. במהלך התסיסה הגלוקוז הופך לאתנול.
אלכוהול נספג לדם מהקיבה ומהמעי הדק. כ-20 אחוזים נספגים בממוצע כבר בקיבה ועוד 80 אחוזים במעי הדק.
ספיגת האלכוהול מושפעת מהמשקל שלנו, המין (זכר או נקבה), כמות ומהירות השתיה, מה אכלנו, קצב חילוף החומרים שלנו ועוד. ככל שאנו שותים יותר אלכוהול, הגוף סופג אותו מהר יותר.
לאחר שהאלכוהול מגיע לזרם הדם, הוא עובר בכבד, שם נעשה תהליך הפירוק של מולקולות האלכוהול.
כאשר גופנו מזהה צריכה של אלכוהול, הכבד מתחיל במיידית לפרק את האלכוהול ומשהה את כל שאר הפעילות, מאחר והוא מתייחס אל האלכוהול כאל חומר רעיל.
ההתמקדות של הכבד בפירוק האלכוהול עוצרת את פירוק חומצות השומן לגופי קטון כל עוד יש אלכוהול בגוף. במצב זה הגוף שלנו לא מייצר גופי קטון, שהם הדלק שלנו בתזונה.
במצב זה רמת הקטונים בדם הולכת ופוחתת מאחר ואנו משתמשים במה שקיים ולא מייצרים גופי קטון חדשים.
במידה וכמות האלכוהול ששתינו גבוהה ייצור הקטונים יכול להפסק לשעות, דבר שעלול להוביל ליציאה זמנית מקטוזיס, שזה לא סוף העולם. קטוזיס הוא הכלי ולא המטרה בתזונה.
אם אתם נמצאים בשלב ההתרגלות לתזונה בו התהליך עדיין לא יציב ושברירי, יציאה מקטוזיס בשלב זה היא בעיתית ולכן ההמלצה היא להימנע משתיית אלכוהול ולדחות אותה במספר שבועות.
שתינו אלכוהול, מה קורה לגוף שלנו?
אלכוהול נספג לדם מהקיבה ומהמעי הדק. כ-20 אחוזים נספגים בממוצע כבר בקיבה ועוד 80 אחוזים במעי הדק.
ספיגת האלכוהול מושפעת מהמשקל שלנו, המין (זכר או נקבה), כמות ומהירות השתיה, מה אכלנו, קצב חילוף החומרים שלנו ועוד. ככל שאנו שותים יותר אלכוהול, הגוף סופג אותו מהר יותר.
לאחר שהאלכוהול מגיע לזרם הדם, הוא עובר בכבד, שם נעשה תהליך הפירוק של מולקולות האלכוהול.
כאשר גופנו מזהה צריכה של אלכוהול, הכבד מתחיל במיידית לפרק את האלכוהול ומשהה את כל שאר הפעילות, מאחר והוא מתייחס אל האלכוהול כאל חומר רעיל.
ההתמקדות של הכבד בפירוק האלכוהול עוצרת את פירוק חומצות השומן לגופי קטון כל עוד יש אלכוהול בגוף. במצב זה הגוף שלנו לא מייצר גופי קטון, שהם הדלק שלנו בתזונה.
במצב זה רמת הקטונים בדם הולכת ופוחתת מאחר ואנו משתמשים במה שקיים ולא מייצרים גופי קטון חדשים.
במידה וכמות האלכוהול ששתינו גבוהה ייצור הקטונים יכול להפסק לשעות, דבר שעלול להוביל ליציאה זמנית מקטוזיס, שזה לא סוף העולם. קטוזיס הוא הכלי ולא המטרה בתזונה.
אם אתם נמצאים בשלב ההתרגלות לתזונה בו התהליך עדיין לא יציב ושברירי, יציאה מקטוזיס בשלב זה היא בעיתית ולכן ההמלצה היא להימנע משתיית אלכוהול ולדחות אותה במספר שבועות.
אז כמה זמן לוקח לפרק את האלכוהול?
הנתונים משתנים מאדם לאדם ותלויים בהרבה גורמים כדוגמת גובה, משקל, מגדר, קצב חילוף החומרים שלנו, מה אכלנו, אלו תרופות אנו נוטלים ועוד. נשים משתכרות מהר יותר וקצב פירוק האלכוהול שלהן איטי יותר.
עשירית מהאלכוהול ששתינו מתנדף מהגוף בצורה טבעית ע"י שתן, רוק, זיעה ודמעות. שאר האלכוהול מסתנן ומתפרק על ידי הכבד. בממוצע לוקח לכבד שעה לפרק 28 גרם אלכוהול (שווה ערך לשתי כפיות של אלכוהול נקי). לפיכך כל משקה אלכוהולי יכול להימצא בדם למשך שעות ארוכות.
לכמות האלכוהול ששתינו יש השפעה על אורך זמן הפירוק של האלכוהול. כמות גדולה יותר תדרוש משך זמן ארוך יותר.
האלכוהול של בקבוק בירה אחד יצא מן הדם תוך שעה(אני יודע שבירה לא בתזונה זו רק דוגמה) שני בקבוקי בירה ידרשו כשלוש שעות, ואילו חמישה בקבוקים ידרשו כ- 12 שעות.
האלכוהול של כוס יין אחת יצא מן הדם תוך שלוש שעות, שתי כוסות תוך שש שעות ואילו חמש כוסות ידרשו כ 14 – 15 שעות.
האלכוהול של כוס וודקה אחת ידרוש ארבע שעות כדי לצאת מן הדם, שתי כוסות ידרשו שבע שעות ואילו חמש כוסות ידרשו 18 שעות.
מכיוון שזמן הפירוק של האלכוהול תלוי בכמות ששותים, הדגש הראשון הוא שמירה על הכמויות. שותים כוס אחת או שתיים ולא מגזימים.
איזה אלכוהול אפשר לשלב בתזונה או הדיאטה הקטוגנית?
ראשית חשוב לציין שלא כל המשקאות מתאימים לתזונה.
משקאות שאינם בתזונה מגיעים עם כל מיני תוספות שאינן בתזונה כדוגמת סוכרים, פרוקטוז, עמילנים, דגנים וכדומה, לא בתזונה. לדוגמה:
- קוקטיילים – מכילים סוכרים ומיצי פירות (פרוקטוז).
- בירה – מכילה דגנים ועמילנים.
- ליקרים – בדרך כלל יש בהם תוספת של סוכר.
- משקאות שעורבבו עם משקאות אנרגיה – רד בול, אקסלים וכל שאר משקאות האנרגיה מכילים כמות גבוהה של סוכרים.
- מי טוניק – ברוב המקרים מכילים סוכר. אם יצא לכם למצוא טוניק ללא סוכר שיחקתם אותה.
איזה משקאות מתאימים לתזונה הקטוגנית?
משקאות אלכוהולים נקיים כדוגמת ויסקי, גין, טקילה וודקה רום וערק מאחר והם כמעט ולא מכילים פחמימות והאפקט המרכזי שלהם יהיה פגיעה זמנית בייצור הקטונים.
יין אדום יבש, או יין לבן יבש מכילים פחמימות בכמות נמוכה (כ- 2 – 3 גרם פחמימה לכוס). את הפחמימות סופרים במסגרת הפחמימות היומיות. ההשפעה של האלכוהול תתבטא בפגיעה זמנית בייצור הקטונים.
בתזונה אפשר גם להשתמש ביין לבישול. בתהליך הבישול רוב האלכוהול מתאדה אך היין תורם את הפחמימות שבו למנה.
איזו השפעה תהיה לאלכוהול עלי?
הרגישות שלנו לאלכוהול משתנה בעקבות התזונה. השפעת האלכוהול עליכם תהיה יותר חזקה. לכן שתו בזהירות.
לסיכום
שתייה של אלכוהול אפשרית כל עוד אתם אחרי תקופת ההסתגלות לתזונה. כל עוד השתייה היא של האלכוהול המותר בתזונה בכמות לא גדולה, פעם בכמה זמן ולא על בסיס יומי או שבועי.
לחיים!
