אחת השאלות הכי נפוצות שאני מקבל מאנשים שמתחילים לבצע את התזונה הקטוגנית (ולפעמים גם מוותיקים תזונה) היא: "למה אני מרגיש עייף, חלש, סובל מכאבי ראש או חוסר פוקוס?" ברוב המקרים – התשובה היא פשוטה: חוסר באלקטרוליטים.
אחרי יותר משבע וחצי שנים בתזונה הקטוגנית ואלפי שיחות עם אנשים שמבצעים את התזונה, אני יכול להגיד בביטחון שרוב תופעות הלוואי של תהליך הגמילה מסוכרים ופחמימות, האופייניות לתחילת תהליך הכניסה לתזונה הקטוגנית, קשורות באופן מובהק למחסור באלקטרוליטים.
ברוב המקרים מה שרוב האנשים חווים בפועל זה איבוד נוזלים ואלקטרוליטים. החדשות הטובות הן שעם ידע נכון אפשר למנוע את התופעה כמעט לחלוטין.
מה קורה לגוף שלנו שאנחנו מתחילים לעשות את התזונה הקטוגנית?
הגוף שלנו מאחסן את הסוכר הזמין לשימוש בצורה שנקראת גליקוגן. הגליקוגן מאוכסן בעיקר בכבד ובשרירים. מאגר זה נועד לספק לגוף סוכר במהירות לשימוש מידי. הגליקוגן מאוחסן בגוף על ידי חיבור שלו למולקולות של מים, כאשר כל גרם של גליקוגן מוחזק על ידי 3-4 גרם של מים.
סוגרים את השיבר של הסוכר
כשאנחנו מתחילים לבצע את התזונה הקטוגנית ומפסיקים, או מגבילים מאוד, את צריכת הסוכרים והפחמימות, אנחנו בעצם מדלדלים את מאגרי הגליקוגן שלנו באופן משמעותי – ובמיוחד את מאגרי הכבד, שאחראים לאספקת גלוקוז לכל הגוף.
כשמאגרי הגליקוגן מתדלדלים, המים שהחזיקו את הגליקוגן משתחררים ויוצאים מן הגוף. אני יודע שאני אקלקל לכמה אנשים את השמחה, אבל זו הסיבה שאנשים רבים חווים ירידה של כמה קילוגרמים כבר בשבוע הראשון לביצוע התזונה. חברים אני מתנצל… מדובר בעיקר בנוזלים – לא בשומן.
עם המים שיוצאים מן הגוף משתחררים גם אלקטרוליטים חיוניים, בעיקר נתרן, אשלגן ומגנזיום – וכאן מתחיל להיווצר לנו מחסור.
בנוסף כאשר רמות הסוכר בגוף יורדות, האינסולין נהיה יותר אפקטיבי דבר המשפר את פעילות הכליות והן מפרישות יותר נוזלים מן הגוף. עם הנוזלים יוצאים אלקטרוליטים נוספים.
השינוי התזונתי שאנו עושים משפיע גם על כמות האלקטרוליטים שאנו מקבלים מן התזונה. בדיאטה קטוגנית אנו עוברים מאכילה של מזון מעובד שהוא עתיר במלח וסוכרים ועוברים לאוכל יותר טבעי.
בשביל לסבר את האוזן – כאשר הבן שלי, שהוא לא קטוגני, אוכל שקית תפוציפס הוא 823 מ"ג של נתרן לעומת 53 מ"ג של נתרן שיש בסטייק.
התזונה הקטוגנית גם מגבילה מאוד את צריכת הירקות והפירות היומית דבר אשר עלול להוביל למחסור באלקטרוליטים וויטמינים שונים. תופעה זו מתגברת במיוחד אצל מי שמנהל אורח חיים קרניבורי ונמנע מירקות ופירות בכלל.
אם חסרים לכם אלקטרוליטים – תהיו בטוחים שתדעו מזה
שורה התחתונה, אם יש לכם מחסור כל שהוא באלקטרוליטים או נוטריינטים שונים אתם כבר תדעו מזה. התוצאה הישירה של מחסור באלקטרוליטים יכולה להתבטא ב: עייפות, כאבי ראש, חולשה, שרירים תפוסים, דפיקות לב, ערפול מוח, בחילות וחוסר אנרגיה.
כדי לעזור לכם להבין את הגורמים והתופעות השונות שיכולות להשפיע עליכם בואו נכיר את האלקטרוליטים שלנו יותר לעומק.
נתרן – מוסיף מלח לעניינים
נתרן או בשמו היותר מוכר – מלח – הוא אחד האלקטרוליטים הכי חשובים בתחילת הדרך שלנו בתזונה הקטוגנית וגם בהמשך.
הנתרן אחראי על משק הנוזלים בגוף, על הפעילות החשמלית של מערכת העצבים, על תפקוד השרירים ואפילו על לחץ הדם. כשחסר נתרן מתחילים להרגיש עייפים, חלשים, מסוחררים ולא מפוקסים.
אחד הסימנים הכי קלאסיים למחסור בנתרן הוא מצב שבו אתם שותים הרבה מים – אבל רצים כל הזמן לשירותים ועדיין מרגישים מיובשים. הסיבה היא פשוטה: בלי מספיק נתרן הגוף לא מצליח "להחזיק" את הנוזלים.
הטעות הכי גדולה שאנשים עושים בתחילת תזונה קטוגנית היא לפחד ממלח. בפועל, בתזונה קטוגנית, ובמיוחד בתחילתה, הצורך בנתרן עולה משמעותית בגלל השינוי התזונתי וההפרשה המוגברת של הנוזלים שמובילה ליציאה של הנתרן מן הגוף דרך השתן.
לתבל ולתסף
ההמלצה של משרד הבריאות לצריכת נתרן יומית לאנשים בריאים עומדת על לא יותר מ-2,300 מ"ג נתרן. מדובר בכמות השווה לכפית מלח אחת בלבד. אנשים שסובלים ממחלות לב, סוכרת וכליות צריכים להסתפק בכמות קטנה יותר שלא עולה על 1,500 מ"ג נתרן ליום.
על מנת לשמור על רמות נאותות של נתרן בגוף חשוב להקפיד לתבל את האוכל שלנו במלח ובנוסף אם יש צורך לתסף מידי פעם כמות קטנה של מלח.
הקפדה על תיבול האוכל במלח ובמידת הצורך תיסוף של כמות קטנה של מלח יכולה לפתור את רוב תופעות הגמילה או כל תחושה של עייפות, כאב ראש וכדומה.
אתם יכולים להשתמש במלח שולחן, מלח גס, מלח אטלנטי, מלח הימלאיה או מלח קלטי – למרות שמבחינת נתרן ההבדלים ביניהם יחסית קטנים. אני אולי אנפץ פה מיתוס, אבל בדרך כלל כמות הנתרן במלח שולחן גבוהה יותר מכל שאר המלחים המיוחדים שעולים הרבה יותר.
איך מתספים מלח לתזונה?
ישנן שיטות רבות לתסף מלח לתזונה. אחת השיטות הנפוצות היא המסה של מלח בכוס מים ושתיה שלהם. אישית אני לא סובל את השיטה הזו והיא תמיד הרגישה לי כמו לטבוע בים המלח. מסתבר שאני לא היחיד של אוהב את הטכניקה הזו. שמעתי מאנשים רבים על הקושי בשתייה של מי המלח, על בחילות ועוד ועוד.
בעיני השיטה הקלה והנוחה ביותר לתסף מלח היא פשוט לקחת קצה כפית של מלח. לשים אותו בפה ולבלוע את הגרגירים עם כוס מים ממש כמו שבולעים כדור אקמול. אחרי שבלעתם את המלח שותים את שארית כוס המים לאט לאורך כמה דקות על מנת לאפשר לגוף לספוג את הנתרן ולא לשטוף אותו החוצה עם השתייה של המים.
אחרי כרבע שעה – עשרים דקות אתם אמורים לחוש הקלה בסימפטומים של העייפות, כאב הראש וכדומה. אתם אמורים לחוש סוג של פרץ אנרגיה מתפשט בגוף. זה סימן מובהק שסבלתם ממחסור.
בשלב זה רצוי לשתות עוד כוס מים (הפעם בלי מלח) – לאט, לאורך כמה דקות – כדי להשלים את מאזן הנוזלים בגוף. אם יש צורך ממתינים עוד רבע שעה ושותים כוס נוספת עד שמרגישים רוויה.
חשוב לציין כי מי שסובל מלחץ דם, מחלות לב וכדומה חייב להיזהר עם תוספת המלח ולקחת כמויות קטנות מאוד על מנת שלא להקפיץ את לחץ הדם בחדות.
אשלגן – החשמל של השרירים
אשלגן הוא מן האלקטרוליטים שפחות מדברים עליהם, אבל הוא קריטי.
השרירים שלנו עובדים באמצעות אותות חשמליים. האשלגן והנתרן עובדים יחד כדי לאפשר את הפעילות הזאת – כאשר האשלגן הוא הפלוס והנתרן הוא המינוס בחשמל של הגוף.
האשלגן מסייע להעביר את האות העצבי לתוך תא השריר, וגם עוזר לשריר לחזור למצב מנוחה אחרי ההתכווצות. כשיש מחסור באשלגן, השרירים יכולים להתכווץ, להיתפס או לרעוד. מעבר לזה, מחסור באשלגן יכול לגרום גם לעייפות, חולשה ודפיקות לב לא סדירות.
הבעיה היא שהרבה ממקורות האשלגן בתזונה רגילה מגיעים מירקות ופירות שאנו צורכים בכמות מוגבלת או מקטניות ומזונות שלא נמצאים בתפריט הקטוגני. לכן אני תמיד ממליץ שתנצלו בחוכמה את 20 גרם הפחמימה היומיים שלכם על ירקות ופירות שבתזונה במקום "לבזבז" אותם על שטויות כדוגמת קינוחים קטוגנים.
העדיפו לאכול ירקות ועלים ירוקים – תרד, מנגולד, כרוב, חסות, עשבי תיבול ואבוקדו. אבוקדו הוא מקור נפלא לאשלגן. בנוסף גם דגים כמו סלמון ומקרל יכולים לעזור עם האשלגן.
האמת שאם תקפידו על שילוב של ירקות, פירות ודגים בתזונה סביר להניח שלא תסבלו ממחסור באשלגן ולכן לגבי תוספי אשלגן – כאן חשוב להיזהר.
עודף אשלגן עלול להיות מסוכן ולכן לא הייתי לוקח תוספים כאלה בלי צורך אמיתי או התייעצות רפואית.
מגנזיום – כנראה המינרל שהכי חסר לכם ואפילו לא ידעתם
האמת? גם בלי קשר לקיטו, לפי נתוני משרד הבריאות רוב האנשים סובלים ממחסור כרוני במגנזיום.
הסיבות לכך רבות – ירקות ופירות מגודלים בשיטות תעשייתיות שמדללות את המגנזיום מן הקרקע, אנחנו שותים מים מותפלים שכמעט ולא מכילים מגנזיום, אורח החיים המודרני עתיר בסטרס שמרוקן את המאגרים, וסוכרת ורמות סוכר גבוהות מגבירות את איבוד המגנזיום. בתזונה קטוגנית המצב מחריף עוד יותר – הפרשת הנוזלים המוגברת לוקחת איתה גם מגנזיום.
מגנזיום מעורב במגוון עצום של תפקודים בגוף – שרירים, שינה, מערכת עצבים, אנרגיה, עיכול, הרפיה ואיזון סטרס. כשחסר לנו מגנזיום נתחיל לסבול משרירים תפוסים, עייפות, עצבנות, כאבי ראש, שינה לא איכותית, חרדה ולעיתים גם עצירות. צריכת המגנזיום היומית המומלצת על ידי משרד הבריאות עומדת על 320 מ"ג לאישה ו-420 מ"ג לגבר.
לא כל מגנזיום הוא אותו מגנזיום
כאן מגיע הדבר שרוב האנשים לא יודעים – לא כל סוגי המגנזיום זהים. ברוב תוספי התזונה המגנזיום קשור לחומר נוסף, ומהחיבור הזה נגזר גם השם שלו וגם חלק גדול מהמאפיינים שלו – רמת הספיגה, ההשפעה על מערכת העיכול, התאמה לפעילות גופנית, השפעה מרגיעה ועוד.
מגנזיום אוקסיד – נפוץ מאוד בגלל שהוא זול, אבל בעיני זו אחת הצורות הפחות מוצלחות. רמת הספיגה שלו נמוכה מאוד, ובפועל הרבה אנשים קונים אותו כי המחיר מפתה – ומקבלים תוסף שפחות נותן את העבודה. בשורה התחתונה – לא מומלץ.
מגנזיום ציטרט – הוא אחד הסוגים הנפוצים יותר בשוק, ולא בכדי. הספיגה שלו סבירה עד טובה והמחיר שלו נגיש. אבל יש דבר אחד שכדאי לדעת עליו מראש – מכיוון שהוא מכיל חמצה ציטרית (מלח לימון) אצל חלק מהאנשים הוא עשוי לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולעיתים אפילו ליציאות רכות (אם הבנתם את הרמז). אם הגוף שלכם מגיב אליו טוב – הוא יכול להיות אופציה סבירה. אם לא – יש אפשרויות טובות יותר.
מגנזיום טאורט – הוא שילוב של מגנזיום עם טאורין – חומצת אמינו שמוכרת בעיקר בהקשר של בריאות הלב ומערכת כלי הדם. אם אתם סובלים מדפיקות לב לא סדירות, מלחץ דם גבוה, או שבריאות הלב היא עדיפות עבורכם – זה המגנזיום שלכם. הוא אומנם פחות "כוכב" בעולם המגנזיום אבל למי שצריך אותו – הוא בהחלט עושה את העבודה.
אתם יכולים להזמין את המגנזיום טאורט כאן – קוד קופון KETO2320 ייתן לכם 20% הנחה.
מגנזיום מאלט – מתאים במיוחד לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית או מחפשים תמיכה באנרגיה במהלך היום. נהוג לקחת אותו בבוקר, כי הוא פחות "מרדים" אלא מעניק אנרגיה ונמרצות ויותר מכוון לחיוניות ותפקוד, כך שתוכלו לוותר על אספרסו אחד או שניים.
אתם יכולים להזמין את המגנזיום מלאט כאן – קוד קופון KETO2320 ייתן לכם 20% הנחה.
מגנזיום ביסגליצינט – הסוג שאני הכי אוהב והכי ממליץ עליו. כאן המגנזיום קשור לחומצת האמינו גליצין, שנחשבת לבעלת השפעה מרגיעה על הגוף. הוא מצוין למערכת העיכול, בעל ספיגה גבוהה, והוא מתאים מאוד לאנשים שסובלים משרירים תפוסים, סטרס, קושי להירגע או צורך בעזרה בלהירדם ולשינה עמוקה.
הגרסה שאני ממליץ עליה היום היא מגנזיום ביסגליצינט נאנו ליפוזומי – הגרסה המתקדמת ביותר שיש כרגע בשוק. בזכות המבנה הנאנו ליפוזומי הוא מגיע למלוא העוצמה במהירות וברמת ספיגה גבוהה משמעותית לעומת הגרסאות הרגילות.
אתם יכולים להזמין את המגנזיום נאנו ליפו מאג ביסיגלינאט כאן – קוד קופון KETO2320 ייתן לכם 20% הנחה.
למי שמתאמן – אני ממליץ לשלב גם מגנזיום מאלט בבוקר. הוא תומך באנרגיה ובהתאוששות מפעילות גופנית, ובשילוב עם הביסגליצינט בלילה מקבלים כיסוי טוב לאורך כל היום.
את המגנזיום ביסגליצינט אני ממליץ לקחת כחצי שעה לפני השינה. את מגנזיום המלאט אני ממליץ לקחת בבוקר עם הארוחה הראשונה.
אל תסתכלו בקנקן אלא במה שיש בתוכו
כשאתם בוחרים תוסף מגנזיום – אל תסתכלו רק על כמה מיליגרם יש בכל קפליה אלא בדקו את סוג המגנזיום שהתוסף מכיל והאם הוא מתאים למטרה האישית שלכם.
ההבדל בין הסוגים יכול לעשות הבדל משמעותי בתחושה, בהתאוששות, באיכות השינה ובתפקוד הכללי.
רוצים תוצאות אמיתיות – לא רק מידע?
המאמר הזה נותן לכם את הידע. אבל ידע לבד לא מספיק – צריך יישום נכון שמותאם בדיוק לכם.
אחרי יותר משבע וחצי שנים בתזונה הקטוגנית ואלפי אנשים שליוויתי בתהליך, אני יודע מה עובד ומה לא – ואני יודע לקצר לכם את הדרך משמעותית.
אני מציע ליווי אישי לתזונה קטוגנית – תהליך מותאם אישית שבו אני עובד איתכם צעד אחר צעד,
עונה על השאלות שלכם ומוודא שאתם עושים את זה נכון מההתחלה.
אם אתם רציניים לגבי התהליך – צרו איתי קשר עכשיו.
054-8113600
חנן אביסף – ליווי קטוגני
