עקרונות התזונה הקטוגנית - מה אוכלים בתזונה?
תוכן עניינים
המזונות המותרים בתזונה
בשר
התזונה הקטוגנית נוטה להיות תזונה קרניבורית, (יש גם תזונה קטוגנית צמחונית) מאחר וחלקי בשר שמנים מכילים את יחס השומן-חלבון-פחמימה הרצוי לתזונה. בשר יהווה את המרכיב העיקרי בתזונה עם דגש על החלקים השמנים. הבשר יכול להגיע מכל מקור חי, כמו שנאמר: אם היה לו פעם דופק זה בסדר.
הערה קטנה לגבי בשר שמן. אנשים רבים נרתעים מאכילת השומן של הבשר. אז זהו, אתם לא חייבים לאכול את גושי השומן, אלא אם אתם אוהבים את זה – הבשר שלידם הוא מספיק שמן.
ניתן לשלב בתזונה גם חלקי בשר רזים על ידי תוספת חיצונית של שומן (שומן כבש, שמן זית, טחינה וכדומה).
רצוי לשלב בתזונה גם חלקי פנים כבד, טחול, לבבות, ריאות וכדומה. הם אינם נתחים שמנים אך מכילים הרבה מאד נוטריינטים (חומרי מזון).
חשוב להימנע מבשרים מעובדים מאחר ואלו לרוב מכילים פחמימות ותוספים לא רצויים.
חלקי בשר מומלצים
- בשר בקר: אנטרקוט, אסאדו, צוואר, אוסובוקו, חזה בקר עם השומן, חלק מבשר הצלעות וכדומה. חלקים רזים יזכו לתוספת שומן, לדוגמה לבשר טחון רזה יש להוסיף שומן כבש (ולהכין קציצות).
- בשר כבש: צלעות, חזה, פלדה, כתף, שומן כבש.
- בשר חזיר: צוואר, צלעות, בטן (בייקון), שומן.
- עוף: כנפיים וכרעים עם העור! חלקים רזים כדוגמת פרגית יזכו לתוספת שומן.
- הודו: שוק עם העור, שווארמה נקבה (תוספת טחינה לצד השווארמה פותרת את עניין השומן).
- אווז וברווז: שוקים וכנפיים עם העור, חזה עם השומן.
- דגים: דגים שמנים כדוגמת סלמון, פורל ומקרל עדיפים על דגים אחרים מבחינת יחס השומן, אך גם דגים אחרים מתקבלים בברכה בתזונה. סרדינים, דגים מלוחים, דגים מיובשים, דגים מעושנים, דגים משומרים בשמן או מים, ביצי דגים וכבד דגים הם חלק מן התזונה, כל עוד לא מדובר במוצרים מעובדים שמוסף להם סוכר.
- פירות ים: שרימפס, קלמארי, צדפות, סרטנים, לובסטר, תמנון וכדומה.
ביצים
ביצים הן רכיב חשוב בתזונה מאחר והן מכילות שומן וחלבון וניתן לאכול ביצים בשלל צורות בישול וללא הגבלה:
חביתה רגילה, חביתה עם בייקון, חביתה עם גבינה צהובה, חביתת עשבי תיבול, חביתה עם סלמון, מקושקשת, ביצת עין, ביצה קשה, סלט ביצים וכדומה. ניתן לשלב ביצים במאכלים שונים, כדוגמת סלט טונה, קציצות, פשטידות קטוגניות וכדומה.
שומנים
השומן המועדף בתזונה זאת הוא שומן מן החי. שומן בקר, שומן כבש או חזיר, שמאלץ, סמנה וכדומה. ניתן להוסיף גם שמנים צמחיים כדוגמת שמן זית שמן אבוקדו ושמן קוקוס.
מקור נוסף לשומנים מגיע מהממרחים השומנים כדוגמת מיונז וטחינה.
שילוב של אבוקדו וזיתים בתזונה הקטוגנית הוא מקור נוסף לשומנים אך מאחר והם פירות הם מכילים פחמימות ויש לקחת את זה בחשבון.
שמנים צמחיים
שמנים צמחיים כדוגמת שמן קנולה, שמן סויה, שמן חריע וכדומה נחשבים כשמנים כפחות בריאים עקב תהליך ההפקה התעשייתי שלהם ובעיקר בגלל פרופיל חומצות השומן שלהם. שמנים אלו מכילים כמות גבוהה של אומגה 6, אשר ידועה כגורמת דלקתיות בגוף.
מאחר ואחד האפקטים של התזונה הקטוגנית הוא ריפוי הדלקתיות של הגוף, שימוש בשמנים מסוג זה קצת מתנגש עם הרעיון שמאחורי התזונה.
השאלה החשובה היא האם השימוש בשמנים אלו יפגע בקטוזיס שלי? התשובה היא לא! האם זה פחות בריא? ייתכן. שכל אחד יחליט לעצמו.
שמן MCT
שמן MCT, או בשמו המלא שרשרת חומצות שומן בינוניות (Medium Chain Triglyceride), הוא שמן בישול המופק לרוב משמן קוקוס, שמן דקלים וממוצרי חלב. השמן מכיל שרשראות שומנים באורך בינוני.
אורכם הקצר של חומצות שומן MCT מעניק להן תכונות שונות, הכולל תהליך פירוק שונה בגוף, כך שהן מתעכלות בקלות רבה יותר מחומצות שומן ארוכות יותר. בנוסף, מולקולות MCT נספגות ביתר קלות בכבד, ועל כן הן משמשות כאנרגיה זמינה מהר יותר ומסייעות לתהליך ייצור גופי הקטון.
מוצרי חלב
מוצרי החלב בתזונה הקטוגנית הם אולי אחד הנושאים שיש סביבו הכי הרבה שאלות – ולכן נסביר.
מוצרי חלב רזים מכילים אחוז שומן נמוך, מעט חלבונים ופחמימות בצורת לקטוז, שמתפרק לסוכרים. לכן הם לא בתזונה.
מאחר וכמות הלקטוז פוחתת ואף נעלמת ככל שאחוזי השומן עולים, גבינות ומוצרי חלב עתירי שומן (מחלב בקר, עיזים ו-כבשים) מותרים בתזונה. הם מהווים מקור טוב לחלבון ושומן מן החי ועוזרים לגוון את התזונה.
למרות שמוצרי החלב השמנים מותרים בתזונה יש לקחת בחשבון מספר דברים:
1. מוצרי החלב השמנים עלולים ליצור תגובות אינסוליניות בשל תכולת הסוכרים והחלבונים המיוחדים שבחלב.
2. חלבוני החלב משפרים את הפרשת האינסולין בגוף ויש להם השפעה אנאבולית. הגוף מקבל פקודה להתחיל לבנות ולאגור: בנית עצמות, פיתוח מסת שריר וכדומה. תופעה זו עלולה לעצור את תהליך הירידה.
ההשפעה של מוצרי חלב על כל אחד ואחת היא מאוד אינדיבידואלית ומשתנה מאחד לאחר/ת.
ההמלצה הראשונה, היא להימנע בכלל ממוצרי חלב שמנים לפחות חודש מתחילת התזונה, למעט אולי שימוש בקצת חמאה. אם יש אפשרות להשיג, או להכין בבית, חמאה מזוקקת (ללא רכיבי החלב) כמו ג'הי וסמנה זה אפילו עוד יותר טוב.
ההמלצה השניה, היא לנסות ולבדוק מה ההשפעה של מוצרי החלב השמנים עליכם. אחרי חודש בתזונה וכשאתם נמצאים בקטוזיס נסו לשלב כל פעם מוצר חלב אחר ובדקו מה ההשפעתו עליכם. הקשיבו לגוף שלכם. האם נוצרו חשקים? האם נתקעתם בירידה? וכדומה.
קחו בחשבון שיש הבדלים בתכולת הסוכר במוצרים זהים המיוצרים על ידי יצרנים שונים. לדוגמה בשמנת של פעם של תנובה יש יותר סוכר מאשר בשמנת של פעם של יטבתה.
בתזונה אפשר לשלב:
- חמאה, חמאה מזוקקת (גיהי/סמנה).
- שמנת מתוקה 38%.
- גבינות קשות עתירות שומן 24% ומעלה – פרמזן, צ’דר, אמנטל, גאודה, ריקוטה, ברי, קממבר, רוקפור, אדם, תום וכדומה.
- גבינות שמנת – גבינות שמנת עתירות שומן 30%.
- כדורי ביבי מוצרלה 18%.
- גבינות בולגריות עתירות שומן 24% ומעלה.
ירקות
למרות שאפשר לקיים תזונה קטוגנית קרניבורית מלאה ללא אכילת ירקות, הירקות הם תוספת מבורכת לתזונה ומעניקים גיוון לתזונה. את הירקות אפשר לצרוך טריים או מבושלים.
ירקות עמילניים כדוגמת תפוחי אדמה, בטטה ותירס אינם חלק מן התזונה הקטוגנית.
אנו מתמקדים בירקות דלי פחמימות אשר גדלים בעיקר מעל פני האדמה ונמנעים מכל השורשים שהם בעלי תכולת פחמימות גבוהה.
בצל, בצל ירוק, ג'ינג'ר ושום נחשבים מאוד פחממתיים אך אפשר להשתמש בהם לצורכי תיבול בכמות קטנה.
חשוב שהירקות לא יהוו את עיקר הארוחה אלא ישמשו כתוספת קטנה לצד הבשר. יש לחשב את הפחמימות שמגיעות מהירקות כחלק ממסגרת 20 גרם הפחמימות היומיות.
ירקות דלי פחמימה
- סלרי עלים.
- פטריות.
- כרובית.
- אספרגוס.
- מלפפון.
- מלפפון חמוץ (לוודא שאין תוספת סוכר).
- עגבניה.
- שעועית ירוקה.
- כרוב לבן.
- כרוב סגול.
- חציל.
- ברוקולי.
- כרוב ניצנים.
- פלפל ירוק.
- פלפל אדום.
- פלפל צהוב.
- פלפל חריף
- קישואים.
- זוקיני.
- במיה.
- קולורבי.
- ארטישוק.
- צנון/צנונית.
- שומר.
ירקות עליים
- תרד.
- חסה סלנובה.
- מנגולד.
- סלרי.
- בוק צ'וי.
- חסה אייסברג.
- קייל.
- עלי בייבי.
- ריג’לה.
- עלי חרדל.
- ארגולה.
עשבי תיבול:
- פטרוזיליה.
- שמיר.
- כוסברה.
- בזיליקום.
- אורגנו.
- זעתר.
- רוזמרין.
- קורנית.
- נענע.
ירקות פחמימתיים
- בצל.
- בצל ירוק.
- שום.
פירות המותרים בתזונה הקטוגנית
מכיוון שרוב הפירות מכילים סוכר (פרוקטוז) הם אסורים בתזונה – החריגים היחידים הם:
- אבוקדו – לא להאמין אבוקדו הוא פרי. אבוקדו נחשב בתזונה כמקור שומן מצוין אך יש לשים לב לפחמימות.
- זיתים – זיתים נחשבים כמקור שומן בתזונה אך הם פירות ולכן מופיעים ברשימה זו. זיתים מכילים פחמימות.
- תות שדה.
- פירות יער: אוכמניות, פטל ודומדמניות.
- סברס.
- קרמבולה.
יש לחשב את הפחמימות שמגיעות מהפירות כחלק ממסגרת 20 הפחמימות היומיות.
פיצוחים אגוזים וזרעים
כשאנו מדברים על פיצוחים, הכוונה היא לפיצוחים טבעיים או קלויים במלח. לא מדובר בפיצוחים עם תוספת סוכר כדוגמת פקאן סיני ושקדים מסוכרים ולא פיצוחים מצופים כדוגמת קבוקים, בוטנים אמריקאים, מאנציס ודומיהם.
למרות שפיצוחים הם שומנים יש לזכור כי הם מכילים גם הרבה פחמימות. הערכים בין 13 ל- 30 גרם פחמימה במאה גרם. לכן נצרוך מהם מעט מאוד תוך הקפדה על כמות הפחמימות היומית. בנוסף חלק מן האגוזים מכילים כמות גבוהה של אומגה 6.
רצוי להמתין עם השילוב שלהם בתזונה לפחות לאחר חודש בתזונה ואף יותר, כאשר הצריכה היא בכמות קטנה ולא יום יומית.
מבין כל האגוזים פקאן, מקדמיה ואגוזי ברזיל הם היותר מומלצים מאחר והם פחות פחממתיים. קשיו ופיסטוקים מכילים כמות גבוהה יותר של פחמימות. מומלצים פחות.
מאחר ורובינו מתקשים לעצור אחרי שקד או שניים רצוי להימנע מפיצוחים ככל האפשר.
אפשר לצרוך זרעים כדוגמת פשתן, צ'יה, שומשום וצנובר בכמות קטנה. צ'יה ופשתן יתרמו לכם אומגה שלוש.
קוקוס טבעי או קלוי טבעי ללא סוכר אפשר בכמויות קטנות.
מה זה אפורים?
בדיאטה הקטוגנית ההגדרה של אפורים היא אחת מן ההגדרות עם הכי הרבה פרשנויות.
בסופו של יום מדובר במאכלים בעלי תכולת פחמימות יחסית גבוהה ושהתועלת התזונתית שלהם לא גבוהה.
מאחר והם לא תורמים לנו הרבה מבחינה תזונתית ניתן לשלב אותם בתזונה מידי פעם, במתינות או להימנע בכלל.
רשימת מוצרים אפורים בתזונה
טחינה – טחינה היא שומנית, אך עמוסה בפחמימות. מכיוון שאנו אוכלים את הטחינה מדוללת היא מותרת בתזונה בכמות מוגבלת כתוספת שומנית לאוכל. יש לקחת בחשבון שטחינה מכילה אומגה 6.
חמאת בוטנים לא ממותקת. שומנית ולכן מותרת. מכילה הרבה פחמימות.
קמח שקדים וקמח קוקוס – משמשים בתזונה להכנת מאפים. מאחר שלשניהם תכולת פחמימות גבוהה משתמשים בהם לעיתים רחוקות ובמשורה.
הבעיה העיקרית עם קמח שקדים וקמח קוקוס נעוצה בעובדה שהם אף פעם לא באים לבד, אלא בצורה של קינוח קטוגני או מאפה קטוגני. אף אחד מאתנו לא אוכל אותם עם כפית ולרוב מצטרפים אליהם, גבינות שמנות, שמנת מתוקה, שוקולד, או חמאת בוטנים, מה שמעלה את כמות הפחמימות והקלוריות של המנה.שוקולד מריר 90% ומעלה. שוקולד מריר מכיל סוכר. אבל – ככל שאחוזי הקקאו עולים כמות הסוכר פוחתת. לכן נקפיד על אכילת שוקולד מריר עם אחוזי קקאו מעל 90%. אולם מאחר והשוקולד מכיל כמות קטנה של סוכר רצוי להמעיט בצריכתו או אף להימנע ממנו. מניסיוני האישי רוב השוקולדים המרירים באחוזים גבוהים פשוט אינם טעימים, למעט זה של גודיבה 90%, אך איש איש וטעמו האישי.
יש לקחת בחשבון ששוקולד וקינוחים קטוגנים אחרים משמרים את תהליכי המחשבה של התזונה הישנה – הצורך במתוק. לכן מומלץ להמנע מהם. על כך נרחיב בפוסט אחר.
לחמים קטוגנים: קיימים בשוק מספר לחמים שכביכול מותאמים לתזונה קטוגנית דוגמת לחם פשתן וכדומה. למרות שלחמים אלו דלי פחמימות, לרוב הם אינם באמת קטוגנים ומכילים חומרים האסורים בתזונה כדוגמת עמילן תירס, עמילן תפוחי אדמה וכדומה. תמיד חשוב לקרוא ערכים תזונתיים ולבדוק מה המוצר מכיל.
בנוסף ישנם מספר מתכונים ללחמניות ולחם קטוגנים כדוגמת: לחם טחינה, לחמניות פסיליום ועוד. מתכונים אלו מותרים בתזונה תוך ספירת הפחמימות.
בשורה התחתונה השימוש בלחמים קטוגנים אמור להיות זניח אם בכלל. רצוי להתחיל אותו לאחר שהתזונה התבססה. פרוסה שתים לשבוע במקסימום ולא כחלק קבוע מהתזונה.
תחליפים קטוגנים וקינוחים למינהם: בשוק יש היום המון מוצרים קטוגנים מיוחדים כדוגמת עוגיות, חטיפים וכדומה. בנוסף הרבה מפרסמים מתכונים לכל מיני קינוחים קטוגנים.
מוצרים אלו, לא תמיד באמת קטוגנים ומכילים פעמים רבות דברים שאינם טובים לתזונה.
בנוסף המוצרים שמתאימים לתזונה ובמיוחד קינוחים למינהם משמרים זיכרונות והרגלים מן התזונה הקודמת שאנו רוצים להתנתק מהם, כדוגמת קינוח בסוף הארוחה. לכן, ההמלצה היא לצרוך אותם באירועים מיוחדים ולא בשימוש יומיומי או שבועי.
שתייה
מים – הכי טוב והכי בריא!!!
סודה.
קפה ללא חלב.
תה.
קקאו ללא סוכר (לא שוקו או שוקולית).
משקאות דיאט
אחת מן השאלות הנפוצות והמעוררות מחלוקת בתזונה הקטוגנית. האם מותר לשתות משקאות דיאט, כדוגמת פפסי מקס, דיאט קולה, קולה זירו, ספרייט דיאט בתזונה? התשובה היא כן.
משקאות מוגזים כדוגמת פפסי מקס, דיאט קולה, קולה זירו, ספרייט דיאט (לא מיצים מופחתי קלוריות) מכילים ממתיק בשם אספרטיים.
האספרטיים הוא בעל ערך גליקימי 0. כלומר אינו מעורר הפרשה של אינסולין, שזה מה שאנחנו רוצים להימנע ממנו בתזונה ולכן למשקאות הדיאט הנ"ל מותרים בתזונה.
אז למה הנושא שנוי במחלוקת?
מבחינה רפואית
בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים הקושרים את שתיית משקאות הדיאט להשמנה. המחקרים קושרים בין משקאות דיאט ופגיעה בחידקי המעי שלנו, שמובילה להשמנה. מחקרים אחרים מראים קשר בין עליה בהתנגדות האינסולין לטווח רחוק שמובילה להשמנה וכדומה.
אולם, נכון לעכשיו, למרות המחקרים החדשים עדיין אין לעולם המדעי קביעה אחת ברורה שקובעת שמשקאות דיאט גורמים להשמנה. המבקרים של הניסויים שנערכו טוענים כי רוב הניסויים נעשו על חולדות ולא בני אדם ואילו אלו שנערכו על בני אדם היו במדגם קטן מאוד ולא מייצג.
חשוב גם לציין כי המחקרים נערכו על מגוון רחב של משקאות דיאטטים הכוללים גם מיצים מופחתי קלוריות, תה קר, מים בטעמים וכדומה, ומרביתם נערכו על סוכרלוז (שלא נמצא בדיאט קולה). בנוסף יש לקחת בחשבון כי המחקרים נערכו על אנשים שאוכלים תזונה רגילה וחשופים לסוכרים בשונה ממי שחי ומקיים אורח חיים קטוגני.
נקודה נוספת היא סביב הממתיק אספרטיים אשר ישנן טענות שהוא עלול להיות מסרטן. האמת היא שישנם מחקרים לכאן ולכאן, אך נכון לעכשיו גם בנושא הזה אין באמת תשובה ברורה והחלטית שאספרטיים מסרטן.
מבחינת תפיסת עולם
תפיסת העולם הקטוגנית היא תפיסה שהתזונה היא חלק מאורח חיים בריא המתרחק ממזון מעובד ולא טבעי ולא רק כדיאטה בשביל לרדת במשקל. לכן משקאות אלו שמיוצרים מכימיקלים ואין בהם שום רכיב טבעי לא מתאימים לתפיסת החיים שלהם.
אז כן או לא?
אני שותה פפסי מקס באופן חופשי וזה לא יוצר לי חשקים, או מעכב ירידה ואני לא היחיד. בסופו של דבר תעשו עם עצמכם את החשבון אם בא לכם לשתות משקאות דיאט או לא.
משקאות אלכוהולים
האם אפשר לצרוך אלכוהול בתזונה הקטוגנית?
התשובה היא כן. במשורה, ולא לעיתים תכופות. לא את כל סוגי האלכוהול ולא בשלבי ההסתגלות לתזונה.
בואו נבין למה.
פגיעה בייצור הקטונים
אלכוהול הוא תוצר טבעי של התססה. הגוף מפרק אותו בכבד באמצעות אנזים שנקרא אלכוהול דהידרוגנאז (ADH).
לגוף שלנו סדרי עדיפויות בפירוק המזון, הוא מפרק את הפחמימות ואז את השומנים. אולם כאשר הגוף שלנו מזהה צריכה של אלכוהול, הגוף עוצר את כל פעולות פירוק המזון ומפרק רק את האלכוהול.
פירוק האלכוהול עוצר את פירוק השומנים ובכך מונע את ייצור גופי הקטון שהם הדלק שלנו.
משקאות אלכוהולים שמתאימים לתזונה הקטוגנית
אלכוהול נקי כדוגמת ויסקי, גין, טקילה וודקה רום וערק הם הכי מתאימים לתזונה והאפקט המרכזי שלהם יהיה בפגיעה בייצור הקטונים ולא כתוספת פחמימות וסוכרים.
יין אדום יבש, או יין לבן יבש מכילים אומנם פחמימות אך בכמות נמוכה ולכן אם אתם שותים פעם בכמה שבועות כוס יין אחת או שתיים (כ – 2 פחמימות לכוס) או משתמשים ביין לבישול, סביר להניח שלא יקרה לכם כלום.
הדגש הוא על צריכה מדודה ולא באופן תדיר.
משקאות אלכוהולים שאינם בתזונה
משקאות אלכוהולים שאינם נקיים מגיעים עם כל מיני תוספות שאינן בתזונה הקטוגנית כדוגמת: סוכרים, פרוקטוז, עמילנים, דגנים וכדומה.
קוקטיילים – מכילים סוכרים ומיצי פירות (פרוקטוז) ולכן אינם בתזונה.
בירה – מעבר לאלכוהול הבירה גם מכילה דגנים, עמילנים וגלוטן. גם היא לא בתזונה.
משקאות אנרגיה – רד בול, אקסלים וכל שאר משקאות האנרגיה מכילים כמות גבוהה של סוכרים ואינם בתזונה.
טוניק – ברוב המקרים מי הטוניק מכילים סוכרים. יצא לכם למצוא טוניק ללא סוכר שיחקתם אותה.
השפעת האלכוהול מתחזקת בדיאטה הקטוגנית
קחו בחשבון שהשפעת האלכוהול עליכם תהייה משמעותית חזקה יותר ולכן שתו בזהירות.
לסיכום
צריכה מתונה של אלכוהול מידי פעם או כחלק מבישול היא אפשרית, אך אין לצרוך אותו על בסיס יומי או שבועי.
ממתיקים מלאכותיים
אני שם בצד את כל הדיון האם ממתיקים מלאכותיים זה דבר בריא או לא. האם אפשר לצרוך ממתיקים מלאכותיים בתזונה קטוגנית – התשובה היא כן, אך לא את כל הסוגים.
התאמה של הממתיק לתזונה נמדדת על פי הערך הגליקימי שלו.
הערך הגליקמי מודד את ההשפעה שיש לממתיק על הפרשות האינסולין של הגוף מהן אנו רוצים להימנע. חלק מן הממתיקים אינם יוצרים הפרשת אינסולין (ערך גליקמי 0). הטובים פחות יוצרים הפרשה מסויימת של אינסולין והערך הגליקמי שלהם גבוהה מ-0)
מעבר לעניין הפיזיולוגי של השפעת ה-"מתוק" על הגוף יש גם את המימד הנפשי. הטעם המתוק הוא מעין הד מן העבר של התזונה הישנה שלנו. המתוק קשור אצלנו עם המון התניות שיצרנו לאורך שנים – מתוק אחרי האוכל, מתוק שעייפים, פיצוי רגשי וכדומה. אלו הן התנייות אותן אנו רוצים לנתק.
הממתיקים המותרים בתזונה:
סטיביה (Stevia):
מופק מעלים של צמח דרום אמריקאי ממשפחת החמניות. לסטיביה ערך גליקמי 0. הוא אינו מעורר הפרשות אינסולין. לחלק מסוגי הסטיביה יש טעם לוואי של ליקריץ. רצוי להשתמש בגרסה הנוזלית מאחר ובגרסת האבקה לעיתים מוסיפים ממתיקים אחרים.
הנה לכם קישור לרכישה דרך אתר iHerb
ארתיתול
מופק מתירס. בעל ערך גליקמי 0 ואינו מעורר הפרשת אניסולין. הארתיתול הוא רב כוהלים והגוף לא יודע איך לפרק אותו. צריכה בכמות גבוהה עלולה לעורר אצל חלק רגישות בבטן.
פרי הנזיר – מונק פרוט
המונק פרוט הוא פרי ירוק המגיע מסין ומכונה גם "לו האן גו". מדובר בפרי המתוק פי 300 מסוכר ובעל ערך גליקימי 0, שאינו מעורר הפרשה אינסולינית. מאחר וקשה מאוד למצוא את הפרי בצורתו הטהורה, חשוב לבדוק אם הוסיפו לתערובת תוספים לא רצויים.
הנה לכם קישור לרכישה דרך אתר iHerb
אינולין
אינולין הוא ממתיק טבעי שמופק משורש עולש. האינדקס הגליקימי שלו הוא 0, והוא אינו מעורר הפרשת אינסולין. לאינולין יש תכונות כמו סוכר. הוא יכול להתקרמל והוא ללא טעמי לוואי.
טגטוז – Tagatose
טגטוז הוא סוכר פשוט שנמצא באופן טבעי במוצרי חלב, פירות וקקאו. לטגטוז אינדקס גליקמי 3 והוא מעורר הפרשת אינסולין קטנה. הוא יודע להתקרמל ויש לו אפקט מקרר (כמו מנטה).
קסיליטול
מאוד דומה לארתיתול, בעל ערך גליקמי 13. יש לקחת בחשבון כי הגוף שלנו מסוגל לספוג רק כ-50% מהפחמימות שבקסיליטול. מאחר והקסיליטול גורם לקפיצת אינסולין הוא פחות רצוי בתזונה. עלול ליצור בעיות עיכול ורעיל מאוד לבעלי חיים.
הנה לכם קישור לרכישה דרך אתר iHerb
מלטיטול
דומה מאוד לסוכר ולכן משמש כתחליף סוכר בהרבה מוצרים. בעל ערך גליקמי 36 וגורם לקפיצת אינסולין גבוהה ולכן פחות מומלץ בשימוש. בכמויות גבוהות יכול להפוך לחומר משלשל.
סוכרלוז
ממתיק מאוד דומה לסוכר מגיע בשתי גרסאות: אבקה ונוזל.
לאבקה ערך גליקמי 80 ולגרסה הנוזלית ערך גליקמי 0.
גרסת האבקה מעוררת תגובת אינסולין חזקה יותר מסוכר לבן. לכן השימוש בה לא רצוי. גרסת הנוזל שהיא מתוקה פי 600 מסוכר מותרת בתזונה מאחר ואינה גורמת לתגובה אינסולינית.
אספרטיים
אספרטיים הוא אחד מן הממתיקים המצויים במשקאות הדיאט. הערך הגליקמי שלו הוא 0 והוא אינו מעורר תגובה אינסולינית. זו גם הסיבה כי אפשר לשתות משקאות דיאט בתזונה ללא השפעה על הקטוזיס.
סביב האספרטיים יש המון מחלוקת לגבי כמה הוא בריא. עד היום הדעות חלוקות לכאן ולכאן.
אספרטיים מתפרק בחום ולכן מתאים כתוספת למזונות קרים.
סכרין
סכרין הוא ממתיק מלאכותי, בן למעלה מ-150 שנים. לסכרין ערך גליקימי משתנה, שתלוי במוצר. סביב הסכרין יש הרבה מחלוקות האם הוא בריא או לא. יש טענות לתופעות לוואי (שלא הוכחו מעולם). בבישול טעמו של הסכרין יכול להפוך למר.
מאחר ויש תחליפים טובים יותר – ההמלצה להימנע.
BochaSweet
אחד מן הממתיקים החדשים בשוק. מופק מדלעת חורף יפנית. בעל ערך גליקמי 0 ולא יוצר הפרשת אינסולין.
טעמו והמתיקות שלו דומים לסוכר. המוצר זוכה לביקורות נלהבות אך מאחר והוא די חדש לא נעשו עליו מספיק מחקרים.
סירופ יוקון
סירופ המופק מפקעת שגדלה בדרום אמריקה. הערך הגליקמי שלו 40.
הוא מכיל מולקולות שהגוף לא יכול לפרק אך גם פרוקטוז וגלוקוז מה שגורם להפרשת אינסולין – ההמלצה להימנע.
אם בכל אופן החלטתם ךךכת על ממתיק זה, הנה לכם קישור לרכישה דרך אתר iHerb
אלולוז
אלולוז הוא מוצר חדש יחסית שאושר על ידי ה-FDA ב 2019. זו היא פחמימה מזוקקת המופקת מסירופ תירס. הערך הגליקימי שלו הוא 0 והוא אינו גורם להפרשת אינסולין. האלולוז דומה בתכונותיו לסוכר. הוא יכול להתקרמל וטעמו יותר "עדין" מסוכר.
הנה לכם קישור לרכישה דרך אתר iHerb
שקיות ממתיקים
הערה לגבי שקיות הממתיקים של בתי הקפה. היצרנים מנצלים פרצה בהגדרות – כל מוצר שיש בו פחות מגרם אחד של פחמימה ופחות מארבע קלוריות יכול להיות מוגדר כ-"אפס קלוריות". היצרנים אורזים בשקיק כ- 0.9 גרם פחמימות טהורות (גלוקוז / דקסטרוז) מעורבבים עם מינון קטן של ממתיק מלאכותי חזק יותר. מאחר ומדובר בסוכר לכל דבר, התוספות גורמות להפרשת אינסולין.
אז איך ממשיכים מפה?
אם הגעתם עד לפה כל הכבוד. השקעתם. אתם מוזמנים לעבור למדריך הבא: איך עוברים מתזונה רגילה לתזונה קטוגנית – השלב הראשון: גמילה מסוכרים ופחמימות.
