החלטתם להתחיל ולבצע את התזונה הקטוגנית. איזה יופי. שיהיה לכם המון בהצלחה!
על מנת להקל עליכם בביצוע הצעדים הראשונים שלכם בתזונה הקטוגנית הכנתי לכם רשימת קניות מסודרת שתעזור לכם להכין את הבית לתזונה.
ולפני שאתם נלחצים – יש לי בשורה טובה: כל מה שתצטרכו בשלב הראשון של התזונה נמצא בסופרמרקט הרגיל שלכם. אין צורך לרוץ לחנויות טבע מיוחדות, לא צריך לבזבז הון על מוצרים אקזוטיים. הבסיס של התזונה הקטוגנית הוא פשוט, טבעי, ונגיש לחלוטין.
בשר
בתזונה הקטוגנית כל בעלי החיים מתאימים לתזונה כאשר אנו מנצלים את כל חלקי בעל החיים – מהאף ועד לזנב.
בקר, כבש, עיזים, עוף, הודו ברווזים וחזיר כמובן בהתאם להעדפות האישיות והדתיות של כל אחד ואחד.
חשוב לזכור שלכל נתח של בעל החיים ערכים תזונתיים שונים בהם יש להתחשב. בבקר לדוגמה האסאדו הוא נתח מאוד שמן לעומת הפילה שהוא נתח מאוד רזה יחסית.
אני אולי אשבור פה מיתוס – אך בתזונה קטוגנית לא חייבים לאכול רק נתחים שמנים ואין שום בעיה לאכול גם חלקים או בשרים שהם רזים יותר.
אומנם תמיד נעדיף את החלקים השמנים – שהם מתאימים יותר ליחסי אבות המזון שאנחנו שואפים אליהם. אבל אם בחרתם בחלק רזה – אין בעיה, פשוט משלימים את השומן ממקור אחר: שמן זית עם הסלט, טחינה או מיונז לצד הבשר וכדומה.
לגבי מוצרי בשר מוכנים כמו קבב, המבורגר ונקניקיות – חשוב לקנות מוצרי פרמיום שהכין הקצב ולא את המוצרים המעובדים של חברות כמו זוגלובק וטירת צבי. מוצרים אלו מכילים עמילנים וסוכרים ואינם מתאימים לתזונה.
כמובן שיש לבדוק מראש לכל מוצר את טבלת המרכיבים והערכים התזונתיים על מנת לוודא שאין בהם תוספות לא רצויות מעבר לבשר נטו, ירקות ותבלינים.
דגים
דגים הם תוספת מצוינת לתפריט הקטוגני. חשוב לזכור כי דגים הם בעיקר מקור לחלבון עם מעט שומן.
אנו מבדילים בין שתי משפחות דגים עיקריות:
דגים המכילים אומגה שלוש – בדרך כלל אלו דגים טורפים שהם יותר שומניים והם מכילים חומצת שומן מאוד בריאה מסוג אומגה שלוש. בין הדגים האלו ניתן למצוא את הסלמון, הפורל, המקרל, סרדינים, אנשובי ועוד.
הסוג שני של הדגים הם דגים רגילים שאין בהם הרבה אומגה שלוש. ביניהם ניתן למצוא את הדניס, לברק, בורי, מושט, סול וכדומה. דגים אלו מצוינים לצריכה אך אין בהם אומגה שלוש.
ניתן לצרוך דגים מיובשים, מעושנים ושימורי דגים. בשימורים רצוי לצרוך דגים בשמן זית על פני דגים בשמן קנולה או סויה שנחשבים פחות בריאים. אפשר לאכול ביצי דגים וכבד דג למי שאוהב את הטעם.
ביצים
ביצים הן החברות הכי טובות של הקטוגנים. הן מכילות שילוב של שומן, חלבון ומעט פחמימה.
בעבר נטען כי הביצים מעלות כולסטרול אך טענה זו נסתרה ממזמן. כך שאין ממש הגבלה על כמות הביצים שתאכלו.
אחד הטיפים שלמדתי בתזונה הוא לקחת בתיק ביצה קשה או שתיים. זה יכול להציל אתכם מצרות צרורות. נתקעתם בפקק ואתם רעבים עדיף לאכול ביצה קשה מאשר לעצור ב- Yellow ולאכול קרואסון.
מוצרי חלב
מוצרי חלב הם נושא שקיים סביבו קצת בלבול וחוסר הבנה. ישנם כאלו שחושבים בטעות שמוצרי חלב נחשבים אפורים בתזונה (אתם מוזמנים לצפות בסרטון שלי – מה זה אפורים בתזונה הקטוגנית), בעוד שמוצרי חלב נחשבים כמקור טוב לחלבון ושומן מן החי.
כלל האצבע במוצרי חלב אומר שככל שהמוצר החלב הוא בעל אחוזי שומן גבוהים יותר כך יש בו פחות פחמימות. הכלל הזה לרוב נכון אך יש גם מוצרי חלב שמנים עם פחמימות. לכן לפני שאתם קונים או טועמים מוצר חלב שאתם לא מכירים הסתכלו בטבלת הערכים התזונתיים שלו.
אני הולך לנתץ מיתוס על התזונה הקטגונית – ניתן לשלב קוטג בתזונה. בקוטג 9% או 12% יש רק 1.2 גרם פחמימה למאה גרם מוצר. כלומר בגביע קוטג אחד יש 3 גרם פחמימה שזה פחות מהערכים של מלפפון אחד.
אפשר גם לשלב יוגורט יווני 10% או יוגורט של תנובה 6.5% שהם מכילים בין 3 – 2.5 גרם פחמימה למאה גרם. ככלל אצבע אם המוצר מכיל מעל 4 גרם פחמימה למאה גרם רצוי להימנע.
מוצרי חלב מומלצים: שמנת מתוקה 38%, חמאה, גבינות קשות שמנות, שמנת חמוצה 27%, גבינת שמנת, בייבי מוצרלה, בולגרית 24%, קוטג' 9% ו-12%, יוגורט יווני 10% וכדומה.
ירקות
רשימת הירקות שמתאימה לתזונה היא רחבה (את הרשימה שמלאה תוכלו למצוא בהסבר שלי על מה אוכלים בתזונה הקטוגנית).
אם אתם מחובבי הסלטים תזכרו שאת הנפח לסלט אנו יוצרים מהעלים הירוקים (חסה, רוקט, עלי בייבי, עלי סלק וכדומה). אליהם אנו מוסיפים בכמות קטנה את הירקות נותני הטעם כדוגמת: מלפפון, עגבנייה (כן אפשר לאכול עגבניות בתזונה הקטוגנית), פלפל, בצל וכדומה.
פירות
רשימת הפירות בתזונה היא מאוד מצומצמת מאחר והפירות מכילים הרבה פחמימות. בתזונה אפשר לאכול: תותים, פירות יער כדוגמת אוכמניות, דומדמניות ופטל, סברס, פיטנגו, קרמבולה, אבוקדו וזיתים.
מאחר והפירות הם עונתיים ניתן למצוא חלק מהם במחלקת הקפואים כאשר הם אינם בעונה. רק קחו בחשבון שהמוצר הקפוא לא תמיד יהיה טעים כמו המוצר הטרי.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים מותרים בתזונה הקטוגנית – אבל במשורה. ההמלצה שלי למי שמתחיל להימנע מהם בכלל בשלב הראשון, בגלל הסיבה שהם מכילים לא מעט פחמימות, הם עתירי קלוריות ואומגה שש המעודדת דלקתיות. הצרה האמיתית איתם שקל מאוד להתחיל אך קשה מאוד לעצור. לכן שווה להימנע מהם בתחילת התהליך.
הרשימה היא: מקדמיה, פקאן, אגוזי ברזיל, אגוז לוז, אגוזי מלך, צנובר, שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני אבטיח, גרעיני חמניה, שומשום, פשתן, צ'יה, קוקוס טרי או מיובש ללא סוכר, בוטנים. רצוי להימנע מקשיו ופיסטוק שהם עתירים בפחמימות.
שמנים ושומנים
זה הלב של התזונה הקטוגנית. נשתדל להשתמש בשמנים איכותיים כדוגמת שמן זית, חמאה או גהי, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, טחינה גולמית, מיונז שמן וכדומה.
מומלץ להימנע משמני הזרעים כדוגמת: שמן קנולה, שמן חמניות, שמן סויה, שמן תירס שהם שמנים מעובדים שמכילים הרבה אומגה שש המעודדת דלקתיות בגוף.
אפשר להשתמש בשמן MCT – Medium Chain Triglycerides שמופק מעצי קוקוס ונחשב שמן מאוד בריא. קחו בחשבון שזה שמן מאוד יקר והוא ללא טעם. הזמן אינו מתאים לטיגון בטמפרטורה גבוהה ואותו ניתן למצוא רק בחנויות טבע כמו ניצת הדובדבן.
טיפ חשוב לפני שנכנסים לסופר
תלמדו לקרוא את התוויות של המזון (אני מלמד את זה במסגרת סדנת הליווי שלי) תבדכו שאין רכיבים אסורים ברשימת המרכיבים ואת כמות הפחמימות שיש במוצר. ככה תמנעו מעצמכם הפתעות לא נעימות.
חשוב לשים לב שלא כל מוצר שרשום עליו ללא סוכר הוא באמת ללא סוכר. לפעמים יש תוספת של דבר, סילאן או דקסטרוזה במקום.
שיהיה לכם בהצלחה!
