הצילו, נושר לי השיער!
אחת מן התופעות שמטרידה הרבה מאוד אנשים שמבצעים את התזונה הקטוגנית, או הדיאטה הקטוגנית, היא נשירת שיער.
מה הן הסיבות לנשירת השיער, מה הקשר שלהן לתזונה הקטוגנית ומה הפתרונות לתופעה? הנה אנו מתחילים.
תוכן עניינים
איך השיער שלנו גדל?
על מנת להבין את הנושא לעומק נתחיל בדבר הבסיסי ביותר. איך השיער שלנו גדל?
השיער שלנו גדל בשלושה שלבים:
- שלב הגדילה – זהו השלב בו השיער שלנו צומח והוא נמשך בין שנתיים לארבע שנים. כ-85% מן השערות שלנו מצויות בשלב הגדילה בכל זמן נתון.
- שלב המנוחה – השערה מפסיקה לצמוח אך עדיין נשארת על הראש. שלב זה נמשך בין חודשיים לארבע חודשים.
- שלב הנשירה – פוף! השערה נשרה. סוף הסיפור.
בואו נדבר על נשירה
ישנם סוגים שונים של נשירת שיער שאינם קשורים לנושא של מאמר זה:
- נשירה כחלק מתהליך הקרחה טבעי (לא כולנו נישאר עם בלורית מתנפנפת).
- הקרחה כתוצאה ממחלות שונות, כדוגמת אלופציה אראטה (מניסיון, לא כיף גדול).
- השפעה של תרופות וטיפולים רפואיים, כדוגמת כימותרפיה, הקרנות וכדומה.
נושאים אלו פחות קשורים לנושא שלשמו התכנסנו ולכן נשאיר אותם לרופאים.
טלוגן אפלוביום
הסוג האחר של הנשירה והוא גם הנפוץ ביותר, נקרא טלוגן אפלוביום (Telogen Effluvium) זוהי נשירה רחבה של שיער מכל הראש ולא נשירה נקודתית.
התופעה נובעת בדרך כלל משינויים גדולים שעוברים על הגוף שלנו, כדוגמת טראומה גופנית או נפשית, טיפולים רפואיים, תאונה, מחלה קשה (מישהו אמר קורונה?) או שינוי תזונתי משמעותי.
הטלוגן אפלביום מתבטא בכך שכמות גדולה של שערות עוברות בבת אחת ממצב של הגדילה והצמיחה, לשלב המנוחה.
מעבר זה עוצר את הצמיחה של השערה ומפעיל ספירה לאחור של כ- 100 ימים שבסופם השערה תנשור. מאחר ותופעה זו מתרחשת בכמות גדולה של שערות במקביל, הדבר יוביל לנשירה גדולה ורחבה יותר מקצב הנשירה הטבעי, באופן שיהיה קשה לפספס.
חשוב להדגיש, אנו רואים את התוצאה (נשירת שיער) רק כמאה ימים אחרי שהאירוע המחולל קרה ולכן הרבה פעמים אנו מייחסים את הגורם לנשירה למשהו שעשינו עכשיו ולא למשהו שקרה לפני כמאה ימים.
לדוגמה: עברתי ניתוח לפני כשלושה חודשים. התאוששתי יפה והכל מאחורי. לפני שבועיים התחלתי תזונה קטוגנית והחלה לי נשירת שיער. מרבית האנשים יסברו שהנשירה נובעת משינוי התזונה, למרות שהניתוח הוא הגורם לנשירה.
מה הם הגורמים לטלוגן אפליביום שאינם קשורים לתזונה?
- לחץ נפשי – החיים יכוליםלהיות סיר לחץ, מה הפלא שהשיער נושר.
- שינויים הורמונאליים: גיל המעבר, בעיות בבלוטת התריס וכדומה, כולם משפיעים על השיער.
- הריון ולידה. מזל טוב אבל למה להשאיר את השיער על כל הרצפה?
- סוכרת סוג 1 – שינויים ברמת האינסולין עם התקדמות המחלה ובעיות כלי דם הקשורות למחלה משפיעים על מצב השיער.
- שינויי עונות: בדומה לבעלי החיים שמשירים פרווה גם אנחנו משירים שיער בעונות המעבר, בעיקר במעבר מעונות חשוכות לעונות מוארות (חורף לקיץ).
מה הם הגורמים לטלוגן אפליביום הקשורים לתזונה?
ירידה גדולה במשקל
ירידה גדולה במשקל היא אחד מן השינויים המהותיים שגורם לנשירת שיער.
ירידה גדולה במשקל יכולה לנבוע משינויים תזונתיים כדוגמת ביצוע דיאטה קטוגנית או מגורמים אחרים שאינם קשורים ישירות לתזונה, כדוגמת ניתוח בריאטרי, גירעון קלורי עמוק (דיאטה או הפרעות אכילה) וכדומה.
הגוף שלנו לא מבין שאנחנו רוצים לרדת במשקל, אלא מפרש את הירידה בכמות המזון (גירעון קלורי) כמחסור במזון. דבר זה מכניס את הגוף לסטרס והגוף חוסך במרכיבים תזונתיים ושימוש באנרגיה. לצערנו שיער נחשב בעיניו כמותרות.
שינוי הורמונאלי:
המעבר מתזונה מבוססת על סוכרים לתזונה מבוססת על שומן, גורם לשינוי הורמונאלי גדול. הירידה בהפרשות האינסולין שקשורה לירידה בכמות הפחמימות עלולה לגרום לנשירת שיער. ככל שנתמיד בתהליך הגוף לאט-לאט יסתגל לשינוי והשיער יתאושש.
בנושא זה נציין גם את עניין הצומות. מעבר לכך שצומות קשורים לירידה גדולה במשקל (ראו סעיף קודם), צום 16/8 שנעשה ללא חוסרים תזונתיים, אינו גורם לירידה משמעותית ברמות האינסולין שיגרמו לנשירת שיער, אך במידה וקיים גירעון קלורי גדול זה בהחלט יכול להשפיע.
צום של ארוחה אחת ביום (OMD) יכול לגרום לירידה משמעותית ברמת האינסולין ולירידה משמעותית במשקל. צום זה יכול לגרום לנשירה. ככל שנתמיד בתהליך לאט-לאט הגוף יסתגל והשיער יתאושש.
יש לקחת בחשבון שצומות של ארוחה אחת ביום יכולים להשפיע על השעון הביולוגי שלנו (שעון צירקדיאני) דבר הגורם להשפעה על ההורמונים שלנו, שלכל אחד מהם יש רמות וזמני שיא במהלך שעות היום. שינויים אלו יכולים להשפיע על נשירת השיער. ככל שנתמיד בתהליך לאט-לאט הגוף יסתגל והשיער יתאושש.
חוסרים תזונתיים:
לצערנו, התזונה שלנו לא תמיד מלאה ומאוזנת כמו שצריך. לפעמים נוצרים גם חוסרים. אפשר לנסות לפתור את החוסרים על ידי תזונה נכונה או על ידי שימוש בתוספי תזונה.
גירעון קלורי גדול:
כפי שצוין מקודם, גירעון קלורי עמוק וארוך טווח גורם לגוף לסטרס שעלול להוביל לנשירת שיער. הקפדה על גרעון סביר ומשתנה מידי פעם, מסייעת להפחית את הסטרס של הגוף.
מחסור בחלבון:
זהו אולי אחד החוסרים הנפוצים שיש. אין לי מספיק מילים כדי להסביר לכם כמה נושא זה חשוב וחיוני. מרבית האנשים לא אוכלים חלבון בכמות מספקת לדרישות הגוף ובהתאמה לאורח החיים שלהם.
מאחר והשיער שלנו עשוי מחלבון, במקרה של מחסור הגוף שלנו יעדיף להשתמש בחלבון הקיים במקומות חשובים יותר מן השיער, מה שיוביל לנשירה.
מחסור בוויטמינים ומינרליים:
מחסור בוויטמינים ומינרליים יכול לנבוע מתזונה לקויה או חסרה שאינה מספקת לגוף את כל הנדרש. המחסור יגרום לנשירת שיער.
בנושא זה חשוב לציין שישנם אנשים הסובלים מתת ספיגה של שומן שנגרמת עקב בעיות רפואיות שונות: מחלות של רירית המעי הדק (צליאק, קרוהן ועוד), בעיות בלבלב (ציסטיק פיברוזיס, דלקת כרונית של הלבלב), מחלות מסוימות של הקיבה (גסטריטיס אטרופית ועוד), גודש בדרכי הלימפה המונע ספיגה תקינה של חומרים, מצבים עם הפרעה בזרימה תקינה של המרה לתוך התריסריון, מצבים לאחר ניתוחים שונים (ניתוח בריאטרי, תסמונת המעי הקצר ועוד) ומחלות הגורמות הפרעה בתנועתיות תקינה של המעי הדק. תת ספיגה של שומן משפיע על ספיגת הוויטמינים השונים מסיסי השומן.
מחסור בוויטמין A:
למרות שמחסור בוויטמין A יחסית נדיר בתזונה הקטוגנית עדיין ישנם מצבים שבהם יהיה לנו מחסור. חלק מן האנשים עלולים לסבול מבעיה גנטית שלא מאפשרת הפיכה של ויטמין A לנגזרת הפעילה שלו.
מקורות לוויטמין A הם: כבד, דגים שומניים, דוגמת הרינג וסלמון, חמאה, חלב, גבינה, ביצים, עגבנייה.
מחסור בוויטמין E:
במידה ואנו בתזונה מאוד מצומצמת מבחינת כמויות, ייתכן מאוד כי איננו מספקים לגוף כמות מספקת של וויטמין E. בעיות ספיגת שומן משפיעות על ספיגת וויטמין E ועלולות לגרום למחסור.
מקורות לוויטמין E: שקדים, גרעיני חמניות, אגוזי לוז, חמאת בוטנים, בוטנים, עגבניות ותרד.
מחסור בוויטמין D:
למרות שארצנו שטופה בשמש, חלק מן האנשים עלול לסבול ממחסור בוויטמין D. בעיות בספיגת שומן עלולות להשפיע על ספיגת וויטמין D.
תוסף ויטמין D (יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון – KETO2320).
מחסור בברזל ופריטין:
אנשים רבים סובלים ממחסור בברזל ופריטין (חלבון בדם אשר מאחסן בתוכו ברזל לשימוש עתידי – רמה נמוכה של פריטין מרמזת על מחסור במאגרי הברזל בגוף). נשים בגיל הפוריות יסבלו מבעיה זו יותר עקב הצורך המוגבר בברזל עקב המחזור, הריון או הנקה.
כאשר נוצר חוסר בברזל, הגוף עובר ל'מצב הישרדות' ומתעדף את הפעולות שלשמן הוא זקוק לברזל על פי נחיצותן. הגוף מעדיף לתמוך בפונקציות חיוניות יותר מאשר שמירה על השיער.
מקורות לברזל: כבד בקר, כבד עוף, בשר בקר, בשר הודו, ירקות ירוקים, אגוזים וטחינה.
תוסף ברזל ליפופרון (יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון – KETO2320).
מחסור או עודף של אבץ:
מחסור יחסית פחות נפוץ. לאבץ תפקיד חשוב בגוף ופעילותו חשובה בשכפול תאים, איזון הורמונלי, ספיגה טובה של ויטמינים וסינתזה של החלבונים. כל התפקידים הללו חשובים לצמיחת השיער.
אבץ מגביר את ייצור הקרטין ממנו בנויה השערה.
עודף אבץ בגוף יכול לעכב ספיגה של מינרלים אחרים כמו נחושת, ברזל ומגנזיום. לכל אלה יש תפקיד חשוב בצמיחה של השיער ובשמירה על איכותו ובריאותו.
מקורות לאבץ: בשר הודו, בשר עוף, דגים, טחינה, גרעיני דלעת וחמנייה, שקדים, טונה וסלרי.
תוסף אבץ פיקולינאט (יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון – KETO2320).
מחסור בוויטמין B:
קבוצת ויטמין B היא קבוצה המורכבת משמונה ויטמינים שונים הנבדלים אלו מאלה במבנה הכימי שלהם ובתפקיד שלהם בגופנו.
אנו יכולים לסבול ממחסור בכמה סוגים של וויטמין B או לסבול ממחסור ספציפי בסוג אחד של וויטמין B.
מחסור בויטמין B12 ובחומצה פולית (B9):
לוויטמין B12 ולחומצה פולית (B9) תפקיד מרכזי ביצירת כדוריות דם אדומות ומניעת אנמיה.
חוסר מתמשך בויטמין B12 וחומצה פולית יגרום לאנמיה, שבתורה תגרום לאספקה לקויה של חמצן וחומרי הזנה לזקיקי השערה, כפועל יוצא הם יחלשו והשיער יחל לנשור.
מעבר לעניין הנשירה, רמות נמוכות של חומצה פולית (B9) יכולות גם לגרום לשינוי בצבע השיער.
מקורות ל B12: בשר ועוף (בעיקר חלקים פנימיים), דגי ים טריים, גבינה צהובה ורוקפור.
תוסף B12 מתילקובלאמין (יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון – KETO2320).
שימו לב שמכיל כמות מאוד קטנה של סורביטול, ממתיק רב כוהלי.
מקורות ל B9: כבד, עלים ירוקים, פטריות, אגוזים, וחלמון ביצה.
תוסף ויטמין B9 פולאט (יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון – KETO2320).
מחסור בביוטין (B7):
הביוטין חיוני לבריאות עור הקרקפת אשר מספק סביבה בריאה לשיער לצמוח. ביוטין פעיל במטבוליזם של חומצות שומן מסוימות ו- DHA שהיא חיונית לבריאות שיער, עיניים, תפקוד מוח ועוד.
רמות נמוכות של ביוטין (B7) יגרמו לנשירת שיער מוגברת ושינויים בצבע השיער. חשוב לציין שאין ראיות מדעיות לכך שנטילת ביוטין כתוסף במינונים גבוהים, יעילה במניעת התופעה. אף על פי כן, ביוטין נכלל בהרבה מוצרים קוסמטיים ותוספים המיועדים לבעיות שיער ועור.
מקורות לביוטין: כבד, בשר, ביצים, חלב, גבינות, דגים, פטריות, עלים ירוקים, תרד, אבוקדו, פלפל, אגוזי מלך, פקאנים ושקדים.
מחסור בוויטמין B6:
ויטמין זה תפקיד חשוב בייצור המוגלובין אשר נושא חמצן לתאים השונים בגוף. וויטמין B6 ידוע כמסייע בהפחתת מתח – גורם נפוץ לנשירת שיער.
מחסור בוויטמין B6 גם להוביל לירידה בתפקוד המערכת החיסונית, אנמיה, סחרחורות ועוד.
ויטמין B6 עשוי גם לעכב את הייצור של דיהידרוטסטוסטרון. DHT יכול להיקשר לקולטנים של זקיקי שיער, ולגרום להם להתכווץ ולייצר שיער דק יותר דבר שבסופו של דבר מפסיק להצמיח שיער חדש.
מקורות לוויטמין B6: עוף, הודו, בקר, בעיקר כבד, ביצים, דגים (סלמון וטונה) ומוצרי חלב. צורות הוויטמין B6 במקורות מן החי ובמזונות מועשרים, בדרך כלל נספגות טוב יותר מהצורה שנמצאת במזון מן הצומח.
קומפלקס ויטמינים ממשפחת ה-B. (יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון – KETO2320).
מחסור בתיאמין B1:
תיאמין משפיע על השיער שלנו בהרבה דרכים. הוא אחראי על בריאות הקרקפת, הוא נוגד חימצון המסייע לבריאות השיער על ידי הקטנת נזקים הנגרמים מרדיקליים חופשיים, הוא מונע היצרות של כלי דם קטנים ודואג לאספקה סדירה של נוטריינטים לשיער, הוא ידוע כמסייע בהפחתת מתח – גורם נפוץ לנשירת שיער.
מקורות ל B1: איברי פנים, בשר אדום, עוף, דגים, מוצרי חלב, ירקות עליים ירוקים, גרעינים, אגוזים ואספרגוס.
קומפלקס ויטמינים ממשפחת ה-B. (יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון – KETO2320).
מחסור ב B5:
כמעט ולא קיים מאחר ו-B5 נמצא כמעט בכל המזונות.
ויטמין B5 תומך בבלוטת האדרנל (יותרת הכליה), אשר מסייעת לעורר את צמיחת השיער.
קומפלקס ויטמינים ממשפחת ה-B. (יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון – KETO2320).
איך מטפלים בנשירת השיער?
אחרי שהבנו את כל הגורמים שיכולים לגרום לנשירת השיער הגענו לדבר החשוב ביותר, מה עושים?
הדבר הראשון שיש לעשות הוא להבין מה היה הגורם לנשירת השיער.
גורמים שאינם קשורים לתזונה
עוברים על רשימת הגורמים שאינם קשורים לתזונה ובודקים האם היה איזה שהוא אירוע משמעותי לפני חודשיים – ארבעה חודשים שיכול להסביר את הנשירה.
במידה והיה אירוע כל שהוא שיכול להסביר את הנשירה, כדוגמת טיפול רפואי או תקופה של לחץ נפשי, יש לבחון אם האירוע הסתיים והבעיה נפתרה.
במידה והבעיה נפתרה והשיער חזר לצמוח עדיין ייחק לשיער זמן שך שלושה עד שישה חודשים כדי לצמוח ולתפוס נפח מחדש. כל מה שנותר לכם לעשות הוא להתאזר בסבלנות.
במידה ולא מצאתם גורם שאינו קשור לתזונה, עוברים לגורמים הקשורים לתזונה ובודקים כי אתם לא סובלים מחוסרים.
ייתכן כי אתם סובלים ממספר חוסרים שונים ולכן שווה לבדוק את כל החוסרים האפשריים.
גורמים הקשורים לתזונה
ירידה גדולה במשקל
האם עשיתם, לפני חודשיים – ארבעה חודשים, שינוי תזונתי שגרם לכם לירידה גדולה במשקל?
אם התשובה היא כן, הרי ייתכן שזו הסיבה לנשירה. לגוף לוקח זמן מסוים להתרגל לשינוי. לאחר שהגוף יתרגל לשינוי השיער יחזור לצמוח מחדש. גם במקרה זה תאלצו להתאזר בסבלנות.
שינוי הורמונלי:
האם עברתם שינוי הורמונאלי גדול לפני חודשיים – ארבעה חודשים לאחור?
אם התחלתם את התזונה הקטוגנית לפני חודשיים – ארבעה חודשים לאחור, ייתכן כי השינוי ההורמונאלי שעברתם בעת המעבר מתזונה מבוססת סוכרים לתזונה מבוססת על שומן, הוא זה שגרם לנשירה.
לגוף לוקח זמן מסוים להתרגל לשינוי. לאחר שהגוף יתרגל לשינוי השיער יחזור לצמוח מחדש. גם במקרה זה תאלצו להתאזר בסבלנות.
חוסרים
גירעון קלורי עמוק:
נושא זה קשור גם לביצוע צומות. גירעון קלורי עמוק וארוך טווח גורם לגוף לסטרס שעלול להוביל לנשירת שיער. גם אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל אסור להיות בגירעון קלורי עמוק וארוך טווח. רמת הגירעון הקלורי הרצויה נעה סביב ה 25% מסך הקלוריות היומי שעליכם לצרוך. זהו אחד מן החישובים שאני עושה עבר לקוחות הליווי הקטוגני שלי.
אם אתם נמצאים בגירעון עמוק כל מה שעליכם לעשות הוא להגדיל את כמות הקלוריות היומית והעניין אמור להסתדר מאליו. גם במקרה זה תאלצו להיעזר בסבלנות עד שהשיער יצמח מחדש.
מחסור בחלבון:
מחסור בחלבון. זהו אולי אחד מן החוסרים שמרבית האנשים סובלים ממנו. יש אפשרות לבדוק מחסור בחלבון על ידי בדיקת דם.
יש להקפיד לצרוך חלבון בכמות יומית של 1.2 גרם חלבון – 2 גרם חלבון לכל קילו מסת גוף רזה. הכמות המדויקת מחושבת בהתאם למאפיינים גופניים ואורח החיים שלכם. זהו אחד מן החישובים שאני עושה ללקוחותיי במהלך הליווי הקטוגני שאני עושה.
אני מניח שמרביתכם מודעים לעובדה שאכילה של 200 גרם בשר אינה משולה לאכילה של 200 גרם חלבון, אלא יש לבדוק את כמות החלבון בערכים התזונתיים של המוצר.
במידה ואם לא צורכים מספיק חלבון השלימו את החסר והמשיכו לבדוק שאין לכם עוד חוסרים. קחו בחשבון שגם אם פתרתם את הבעיה עדיין ייקח לשיער זמן לצמוח חזרה.
בודקים חוסרים אחרים:
את החוסרים הבאים אפשר לבדוק על ידי בדיקות דם. עושים בדיקות דם לאיתור חוסרים כדוגמת אנמיה, ברזל, פריטין, אבץ, בדיקת ספיגת שומן, מחסור בוויטמינים וכדומה.
איתרתם חוסר כל שהוא השלימו אותו. גם במקרה הזה תאלצו להתאזר בסבלנות עד שהשיער יצמח בחזרה.
איך מטפלים במחסור בוויטמינים ומינרליים?
ישנם מספר סוגים שונים של תוספים. תוספים שמכילים מינרל אחד או ויטמין אחד ותוספים שמכילים מספר וויטמינים (מולטי ויטמין) או שילוב של מינרליים. אם יש לכם מחסור במספר גורמים, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע על מנת לדעת מה ואיך לתסף.
חשוב לזכור, כמו שיש מצב של חוסרים, כך גם יכול להיות מצב של עודפים. עודפים יכולים להיות מזיקים באותה מידה.
אם יש לכם חוסר כל שהוא, טפלו בו על ידי תוספת של מה שחסר. לדוגמה, אם חסר לכם תיאמין (B1) קחו תיאמין ולא קומפלקס של וויטמין B.
במידה ויש לכם חוסר בכמה ויטמינים או מינרליים, כדוגמת ברזל ואבץ, עדיף להשתמש בתוסף המשלב את שניהם מאשר לתסף כל אחד בנפרד. התוסף של שניהם יחדיו מתכונן לאפשר ספיגה טובה יותר ולכן יניב תוצאות טובות יותר.
תוספים מומלצים
בשוק ניתן למצוא תוספים שונים, של חברות שונות, המיועדים לטיפול בנשירת שיער. תוספים אלו הם תערובת של וויטמינים, מינרליים, חומצות אמינו וכל מיני חומרים אנטי דלקתיים.
תוספים אלו תוכננו לכסות על רוב החוסרים האפשריים ולכן יש לקחת בחשבון שהשימוש בהם עלול גם לגרום לעודפים מסוימים.
למרות שאינני מכיר את כל המוצרים שבשוק (אצלי ההקרחה היא מתנה מאבא), המוצר שאני מקבל עליו את המשוב הטוב ביותר הוא אייץ אס אן – HSN CARE של חברת Supreme Nutrition (יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון – KETO2320). – תערובת של ויטמינים, מינרליים וחומצות אמינו.
הגישה שלי לתוספים
אישית אני מעדיף לטפל בחוסרים דרך מוצרים ספציפיים שמטפלים במחסור ופחות עם מוצרים כללים שהם תערובת שמנסה לכסות את כל החוסרים בבת אחת.
חשוב לציין שאני לא מתכוון למוצרים שבהם יש שילוב שנועד לסייע לספיגה כדוגמת מגנזיום ביס גליצינאט (מגנזיום מעולה – יש לכם הנחה של 20% עם קוד קופון KETO2320) שמשלב גם אבץ וויטמין B6 שמסייעים לספיגה שלו.
סוף דבר
חשוב לזכור. השיפור במצב השיער קורה רק לאחר כשלושה עד שישה חודשים מזמן פתרון הבעיה. הרבה פעמים שמישהו ממליץ לכם על תכשיר זה או אחר ייתכן מאוד שהפתרון לבעיה לא היה קשור בכלל לתוסף אלא לעובדה שהבעיה שקרתה לפני מספר חודשים חלפה.
אני מאחל לכולכם שיער שופע ובריא.
חנן.
