המדריך לתזונה קטוגנית · פרק 1 מתוך 8
הרעיון שמאחורי התזונה הקטוגנית
תזונה רגילה מול תזונה קטוגנית
התזונה המודרנית היום-יומית של מרבית האנשים היא תזונה הכוללת פחמימות וסוכרים. האנרגיה שעליה פועל הגוף (הדלק) מגיעה מפירוק של סוכרים לאנרגיה, תהליך שנקרא – גליקוליזה.
כאשר הגוף שלנו נחשף לסוכר הוא מפריש אינסולין. אינסולין משפיע על כל המערכת המטבולית שלנו: מנגנון הרעב, השובע, שריפת שומנים, הכנסת שומנים לתאים וכדומה.
העליות והירידות בסוכר ובאינסולין יוצרות לנו מעגל אינסופי של אכילה וחשקים. אנו אוכלים ושוב נהיים רעבים. אוכלים ושוב נהיים רעבים וחוזר חלילה. אם שאלתם את עצמכם למה אתם לא מצליחים בדיאטה, זו אחת הסיבות המרכזיות.
שנים של חשיפה לרמה גבוהה של סוכרים מעלות את תנגודת האינסולין (עמידות לאינסולין) של התאים, דבר שעלול אף להוביל לסוכרת מסוג 2.
הרעיון שעומד מאחורי התזונה הקטוגנית
הרעיון שעומד מאחורי התזונה הקטוגנית, או דיאטה קטוגנית כפי שרבים קוראים לה, הוא הפחתה של כמות הסוכרים והפחמימות שאנו צורכים על מנת לשמור על הפרשה נמוכה של אינסולין. הפרשה נמוכה של אינסולין מקשה על אגירת שומן בתאים, והגוף מנצל את השומן ליצירת אנרגיה במקום הסוכר והפחמימות.
כאשר רמות האינסולין שלנו נמוכות, זה משפיע על הורמון השובע (לפטין) והרעב שלנו (גרלין). כתוצאה מכך, אנחנו מרגישים פחות רעבים ויותר שבעים.
אנו למעשה משנים את הדלק עליו עובד הגוף מאנרגיה מבוססת על פירוק סוכרים לאנרגיה המגיעה מפירוק של שומנים.
כדי להצליח ולשנות את הדלק שעליו עובד הגוף שלנו מסוכר לשומן, עלינו לגמול אותו מסוכרים ופחמימות. לכן התזונה הקטוגנית היא תזונה ללא סוכר, דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומנים.
הגמילה מסוכרים ופחמימות יוצרת בגוף מצב של מחסור בגלוקוז, ומאלצת אותו לעבור לפעול על אנרגיה המגיעה משומנים.
המוח שלנו כמעט אינו משתמש בחומצות שומן כמקור אנרגיה, ולכן הגוף מפרק את השומן בכבד למולקולות קטנות יותר הנקראות "גופי קטון". על שמם גם נקראת התזונה – תזונה קטוגנית. גופי הקטון מסוגלים לעבור את מחסום הדם-מוח (Blood Brain Barrier), המחסום שמגן על המוח שלנו מפני חומרים מזיקים, ולספק לו אנרגיה.
וזה גם ההבדל שמרגישים ביום-יום. כשהגוף פועל על סוכר, האנרגיה שלנו תלויה בארוחה הבאה – וכשהסוכר בדם יורד, יורדים איתו גם האנרגיה והריכוז. כשהגוף פועל על שומן, הוא יכול למשוך אנרגיה גם ממאגרי השומן שלו, שהם גדולים בהרבה. לכן בתזונה קטוגנית אנחנו מרגישים אנרגטיים יותר, צלולים יותר במחשבה, ופחות תלויים באוכל.
מאיפה הגיעה התזונה הקטוגנית?
למרות שהתזונה הקטוגנית מוכרת היום לרבים כדרך לרדת במשקל, מדובר בתזונה מאוד ותיקה. היא פותחה בשנות העשרים של המאה העשרים כטיפול לחולי אפילפסיה, במטרה להפחית את ההתקפים, שנגרמים מפעילות חשמלית לא תקינה במוח.
עם התפתחות התרופות לאפילפסיה השימוש בתזונה הקטוגנית כפתרון לחולי אפילפסיה פחת.
בשנת 1972 פרסם דוקטור אטקינס את הדיאטה דלת הפחמימות שלו, שקיבלה את שמו – דיאטת אטקינס, שבשלב הראשון שלה היא דומה לתזונה הקטוגנית.
בעשור האחרון התזונה הקטוגנית הפכה לאחת הגישות התזונתיות המוכרות בעולם, בעקבות מחקרים חדשים, ושורה של סלבריטאים שרזו בזכות הדיאטה הקטוגנית והפיצו את הבשורה ברחבי הרשתות החברתיות.
מי לא יכול לעשות תזונה קטוגנית?
תזונה קטוגנית אינה מתאימה לכל אחד. אם יש לכם מצב רפואי כלשהו, או שאתם נוטלים תרופות באופן קבוע – חובה להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שמתחילים.
במצבים הבאים אין לעשות את התזונה:
- הריון.
- הפרעות אכילה.
- פגיעה כלייתית קשה – אי-ספיקת כליות משמעותית, דיאליזה או השתלת כליה.
- מחלת כבד קשה או אי-ספיקת כבד.
- דלקת לבלב ובעיות לבלב משמעותיות.
במצבים הבאים אפשר לעשות את התזונה רק באישור ובליווי רפואי:
- סוכרת מסוג 1 – רק בליווי רפואי צמוד, בגלל הסכנה לחמצת קטוטית סוכרתית (קטואסידוזיס), מצב מסכן חיים.
- סוכרת מסוג 2 – גם מי שמטופל באינסולין או בתרופות כמו מונג'רו ו-וויגובי, בפיקוח רופא, כי ייתכן שיהיה צורך להתאים את מינון התרופות. תרופות ממשפחת SGLT-2 (כמו ג'רדיאנס ופורסיגה) דורשות זהירות מיוחדת ואישור מפורש של הרופא.
- מחלות לב – באישור קרדיולוג.
- הנקה – רק בליווי צמוד ומדויק, כי הצרכים התזונתיים של התינוק משתנים.
- גאוט – יש לבחון את הנושא עם הרופא.
- אבנים בכליות וכליה אחת – אפשרי, בהקפדה על שתייה מרובה של מים ובמעקב רופא.
- כריתת כיס מרה – אפשרי, עם עלייה הדרגתית בשומן ומעקב אחר ויטמינים מסיסי שומן.
- נטילת תרופות קבועות – תלוי בסוג התרופה.
לפירוט המלא על כל מצב: למי אסור לעשות תזונה קטוגנית.
כל מקרה הוא אישי. גם אם אתם אנשים בריאים, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני כל שינוי תזונתי.
היתרונות והחסרונות בתזונה הקטוגנית
יתרונות התזונה
ירידה במשקל
- ירידה מהירה במשקל.
- תחושת שובע שמאפשרת לאכול פחות באופן טבעי, בלי להרגיש רעבים.
- ירידה בחשקים למתוקים ובצורך לנשנש בין הארוחות.
- פחות תלות באוכל: אפשר לעבור שעות ארוכות בין ארוחות בלי רעב ובלי נפילות אנרגיה.
- בשונה מדיאטות אחרות, שבהן אוכלים אוכל רזה ומסכן שלא ראה טיפת שומן, בתזונה קטוגנית נהנים ממאכלים שמנים יותר, כמו המבורגר, קבב, סטייק, גבינות שמנות ואבוקדו – מאכלים שבדיאטות אחרות אוכלים בצמצום או נמנעים מהם לגמרי – ועדיין יורדים במשקל.
בריאות
- שיפור בתנגודת לאינסולין. התזונה עשויה לסייע באיזון הסוכר בדם, ובמקרים רבים, בליווי רופא, לאפשר הפחתה בטיפול התרופתי.
- שיפור במדדים הבריאותיים: ירידה בטריגליצרידים, עלייה בכולסטרול הטוב (HDL), ירידה בלחץ הדם, ירידה באנזימי הכבד וכדומה.
- שיפור באנרגיה וברמת הריכוז.
- התזונה עשויה לסייע בהפחתת הדלקתיות בגוף.
- יש המדווחים על שיפור במיגרנות.
חסרונות התזונה
- דורשת ויתור על מאכלים מוכרים כמו לחם, פסטה ומתוקים, דבר שעלול להקשות בהתחלה.
- בשבועות הראשונים עלולות להופיע תופעות גמילה ("שפעת קטו"), כמו עייפות, כאבי ראש ועצבנות. להסבר על שלב הגמילה
- איבוד מלחים ונוזלים עלול לגרום להתכווצויות שרירים. להסבר ולפתרון
- דורשת ידע ודיוק, במיוחד בהתחלה. טעויות קטנות עלולות לעצור את התהליך.
- אכילה חברתית או אכילה מחוץ לבית מחייבת הכנות ובדיקות.
- בשלבים הראשונים של התזונה עלולים לסבול מריח רע של אצטון מהפה בגלל גופי הקטון.
- חלק ממקיימי התזונה עלולים לסבול מעצירויות.
- אצל חלק מהאנשים עלולה להיות עלייה בכולסטרול ה"רע" (LDL). לכן מומלץ לעשות בדיקות דם לפני שמתחילים ואחרי כמה חודשים, ולהעדיף שומנים איכותיים.
עכשיו כשאתם מבינים את הרעיון, בואו נראה מה יוצא לכם מהצלחת: מה לא אוכלים בתזונה קטוגנית.
רוצים להתחיל נכון, עם תוכנית שבנויה בשבילכם? ב-KETO EXPRESS אני בונה לכם תוכנית פעולה ותפריטים בהתאמה אישית, מלמד אתכם את עקרונות התזונה, ומלווה אתכם בחודש הראשון. לפרטים
יש לכם את הידע. אני אתן לכם את הכלים.
תפריט מותאם אישית, תוכנית ברורה וליווי צמוד בדרך לתוצאות.
