המדריך לתזונה קטוגנית · פרק 4 מתוך 8
יחסי אבות המזון בתזונה הקטוגנית
יחסי אבות המזון
כדי שהגוף יעבור לפעול על אנרגיה משומנים, התפריט שלנו צריך להיות דל מאוד בפחמימות, בשילוב של חלבון ושומן. היחס המקובל בתזונה קטוגנית הוא: כ-70% מסך הקלוריות היומיות משומנים, כ-25% מחלבונים וכ-5% מפחמימות.
היחסים המדויקים הם אינדיבידואליים ומושפעים מגורמים רבים. אחד המשפיעים ביותר הוא מטרת התזונה: ירידה במשקל, אורח חיים בריא יותר או פיתוח הגוף לספורטאים. גורמים נוספים הם גורמים פיזיים: מין, משקל הגוף הרזה, המצב המטבולי, רמת תנגודת האינסולין, תפקוד בלוטת התריס וכדומה.
את נקודת האיזון המדויקת מוצאים עם הזמן, מתוך הקשבה לגוף. לאט לאט מגלים מה עובד לכם, מה תוקע ומעכב ירידה ומה גורם לכם להרגיש טוב.
כל מזון שאנחנו אוכלים מורכב משלושה מרכיבים: שומן, חלבון ופחמימה, ביחסים כאלה או אחרים. בבשר שמן יש יותר שומן מחלבון. בבשר רזה יש פחות שומן, ולכן הוא חלבוני יותר. מלפפון, לעומת זאת, הוא פחמימתי בעיקרו, ודל בשומן ובחלבון.
כשאנחנו מדברים על פחמימות בתזונה, הכוונה לפחמימות שמגיעות מירקות, מהפירות המתאימים, ממוצרי חלב, מאגוזים ומזרעים ומחלקי פנים, ולא מאורז, פסטה או תפוחי אדמה. אלה לא בתזונה.
כמה פחמימות ביום?
במדריך הזה, מתחילים בתזונה אוכלים עד 20 גרם פחמימה ברוטו ביום, וסופרים כל גרם של פחמימה, גם במזונות המותרים: ירקות, גבינות, אגוזים וחלקי פנים. בחרתי ב-20 גרם ברוטו כי זו מסגרת שמכניסה לאורך זמן את כולם לקטוזיס, לא משנה מה המצב המטבולי שממנו הם מתחילים. עם הזמן, עם השינוי המטבולי והפחתת תנגודת האינסולין, חלק מהוותיקים בתזונה יכולים להגיע גם ל-50 גרם פחמימה נטו ביום. זה מאוד אינדיבידואלי.
למה מגבילים פחמימות?
הגבלת הפחמימות נועדה לשמור על רמות אינסולין נמוכות. זה משפיע על כל המערכת המטבולית שלנו, ובין השאר על ההורמונים שמווסתים רעב ושובע:
- לפטין – הורמון שמופרש מתאי השומן ומאותת למוח להפחית את התיאבון.
- גרלין – "הורמון הרעב". הוא מיוצר בקיבה, מאותת למוח על תחושת רעב, ומשחק תפקיד מרכזי בוויסות התיאבון ומשקל הגוף.
- אדיפונקטין – הורמון שמופרש מתאי השומן, משפר את הרגישות לאינסולין ומעודד שריפת שומן.
בזכות האיזון ההורמונלי שנוצר מהגבלת הפחמימות, אנחנו נהנים מתחושת שובע שמאפשרת לנו לאכול פחות. אני אוהב לקרוא לזה "מעגל הקסמים הקטוגני". ככל שמתקדמים בתהליך, תחושת השובע גוברת, וכמות המזון והקלוריות שאנחנו אוכלים יורדת באופן טבעי.
ירידה במשקל כרוכה בגירעון קלורי. בזכות מנגנון השובע ההורמונלי, בתזונה קטוגנית קל יחסית להגיע אליו, ולכן רבים טוענים שבקטו לא צריך לספור קלוריות, אלא פשוט לאכול לפי השובע. עקרונית זה נכון, אבל בפועל זה לא תמיד מדויק. יש מי שאוכלים מסיבות רגשיות, מתוך שעמום, לחץ או עייפות, ולא מרעב. יש מי שהתרגלו לאורך שנים לא להקשיב לתחושת השובע שלהם. ויש מי שפשוט אוכלים הרבה יותר ממה שהם חושבים. לכן בתחילת התזונה מומלץ לרשום ולבדוק את כל מה שאוכלים. ככל שמתמידים ונכנסים לשגרה, הצורך ברישום ובמעקב פוחת.
החישובים שמאחורי התיאוריה
למען מי שאוהב סדר ומספרים, בואו נדגים.
כדי לשמור על יחס של כ-70%-25%-5%, בודקים מה מכיל המזון שאכלנו, לפי הערכים התזונתיים שעל האריזה או בחיפוש באינטרנט. שימו לב שהערכים מצוינים בדרך כלל בגרמים ל-100 גרם מוצר.
כל גרם של אחד המרכיבים תורם קלוריות: גרם שומן תורם כ-9 קלוריות, וגרם חלבון או פחמימה תורמים כ-4 קלוריות.
דוגמה: אסאדו
ב-100 גרם אסאדו יש בערך 36.23 גרם שומן, 14.4 גרם חלבון ואפס פחמימות. בתרגום לקלוריות נקבל כ-326 קלוריות משומן (36.23×9), 57.6 קלוריות מחלבון (14.4×4) ואפס קלוריות מפחמימה.
סך הכול 383.6 קלוריות, קרוב מאוד לערך הקלורי שמפורסם על המוצר. כדי לבדוק את חלקו של השומן, מחלקים את קלוריות השומן בסך הקלוריות: 326 חלקי 383.6 שווה 0.849. כלומר, השומן תרם 84.9% מהקלוריות, והחלבון את ה-15.1% הנותרים. אלה יחסים מצוינים, ששומרים על עקרונות התזונה.
שימו לב: אילו אכלנו כל היום רק אסאדו, היחס היה נשאר קבוע, לא משנה כמה אכלנו. אם נוסיף לצד הבשר סלט ירקות עם שמן זית, הסלט יוסיף פחמימות, ולכן יעלה מעט את אחוז הקלוריות מפחמימה ויוריד מעט את אחוז השומן והחלבון.
למה בשר שמן מתאים כל כך לתזונה
בנתחי בשר שמנים ולא מעובדים, 70%-85% מהקלוריות מגיעות משומן, והשאר מחלבון, בלי פחמימות. היחס הזה מתאים באופן טבעי לאחוזים הקטוגניים, ולכן התזונה הקטוגנית נוטה יותר לכיוון הקרניבורי. עם זאת, אפשר לעשות תזונה קטוגנית פסקטריאנית או צמחונית ועדיין לשמור על האחוזים האלה. זה פשוט דורש יותר תכנון, למשל דגים שמנים, ביצים, גבינות שמנות, אבוקדו ושמן זית.
האיזון בין אבות המזון הוא יומי. אם נאכל במהלך היום ביצים, בשר שמן ומעט ירקות, נעמוד ביחס הרצוי. אם נאכל הרבה פירות יער, ירקות, אגוזים ובשר רזה, היחס ינטה לכיוון החלבוני והפחמימתי, שפחות רצוי.
את הערכים התזונתיים אפשר למצוא על אריזות המוצרים או בחיפוש באינטרנט. יש אתר מצוין בשם כפית, שמרכז ערכים תזונתיים של הרבה מוצרים.
למי שכל זה נראה מסובך, ההמלצה שלי היא פשוט לדבוק בעקרונות התזונה עם נטייה קרניבורית: ביצים, בשר שמן ומעט ירקות ישאירו אתכם בטווח הנכון.
הבעיה עם האחוזים
הדוגמה של האסאדו שראינו מראה גם את הבעיה הגדולה בשיטת האחוזים: האחוזים לא משתנים, אבל הקלוריות כן. אם תאכלו 100 גרם אסאדו, קילו או שלושה קילו, היחס יישאר 85% שומן ו-15% חלבון, אבל כמות הקלוריות תהיה שונה לגמרי. כלומר, באותם אחוזים בדיוק אפשר להיות בגירעון קלורי, ואפשר להיות בעודף אדיר.
בנוסף, קשה מאוד לנהל אחוזים ביום-יום. כל דבר שאוכלים משנה את היחס של כל היום, ואי אפשר באמת לחשב אחוזים אחרי כל ארוחה.
ויש עוד בעיה: האחוזים לא מתייחסים לצרכים האישיים. אדם עם אורח חיים יושבני וספורטאי שמתאמן כל יום נופלים תחת אותו אחוז חלבון, למרות שהצרכים שלהם שונים לגמרי.
הפתרון: ערכי מאקרו אישיים
בגלל זה, בליווי אני לא עובד עם אחוזים, אלא עם ערכי מאקרו תזונתיים אישיים: כמות יומית מוגדרת של שומן, חלבון ופחמימה, שמותאמת לכל לקוח.
זה מודל שבו אני משקלל עבור כל אחד את הנתונים הגופניים שלו, את אורח החיים, את המצב המטבולי והבריאותי ואת המטרות שלו. שני אנשים באותו משקל יכולים לקבל ערכים שונים לגמרי, וזו בדיוק הנקודה.
היתרון הגדול הוא שקל מאוד לנהל את זה ביום-יום. על כל מוצר מופיעים הערכים התזונתיים בגרמים, כך שלא צריך לחשב אחוזים. פשוט עוקבים אחרי המספרים.
רוצים לדעת מה ערכי המאקרו שלכם? לתוכניות הליווי.
כמה מילים על חלבון
חלבונים הם מרכיב חיוני בתזונה שלנו. בלעדיהם אנחנו לא יכולים להתקיים.
את כמות החלבון היומית נהוג לחשב לפי משקל הגוף. ההמלצה המקובלת היא כ-1.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. לא מומלץ לרדת מתחת ל-0.8 גרם לקילו, כדי לא לפגוע במסת השריר.
לדוגמה, מי ששוקל 80 קילו יאכל כ-96 גרם חלבון ביום (80×1.2). מי שיש לו עודף משקל משמעותי יכול לחשב לפי משקל היעד שלו.
ירקות, סיבים ופחמימות
פחמימות מורכבות מסוכרים, מעמילנים ומסיבים. בחישוב נטו פשוט מורידים את הסיבים מכמות הפחמימות. לדוגמה: ב-100 גרם מלפפון עם קליפה יש 3.63 גרם פחמימה, ומתוכם 0.5 גרם סיבים. בחישוב נטו נתייחס כאילו יש במלפפון 3.13 גרם פחמימה ל-100 גרם.
בתחילת התזונה סופרים ברוטו, בלי להוריד את הסיבים, וזו המסגרת של 20 גרם ברוטו. אחרי שנכנסים לקטוזיס ומתמידים בתזונה, אפשר לעבור לחישוב נטו.
לסיכום
היחסים והכמויות המדויקים הם אינדיבידואליים, ומושפעים בין השאר מרמת תנגודת האינסולין של כל אחד ואחת. את נקודת האיזון מוצאים עם הזמן, מתוך הקשבה לגוף.
עוברים למדריך הבא: בניית תפריט קטוגני.
יש לכם את הידע. אני אתן לכם את הכלים.
תפריט מותאם אישית, תוכנית ברורה וליווי צמוד בדרך לתוצאות.
