המדריך לתזונה קטוגנית · פרק 5 מתוך 8
בניית תפריט קטוגני
מה שונה בתפריט קטוגני
התזונה ה"רגילה" בנויה סביב מודל שלוש הארוחות: בוקר, צהריים וערב, ולצידן ארוחת עשר וארוחת אחר הצהריים. אוכלים לפי השעון, בכמויות מוגדרות.
בתזונה הקטוגנית המטרה היא לאכול לפי תחושת הרעב. כשמנגנון השובע מתחיל לעבוד, לפעמים אוכלים מוקדם בבוקר, ולפעמים מוותרים על ארוחת הבוקר ואוכלים רק בצהריים. יש ימים שאוכלים פעם אחת, ויש ימים שאוכלים שלוש פעמים.
התזונה גם נותנת חופש בחירה. אין צורך בתפריט קבוע, ואפשר לאכול את מה שמתחשק, כל עוד שומרים על כללי התזונה ועל מגבלת הפחמימות.
כל אחד שונה
אנחנו שונים זה מזה במשקל, בהרכב הגוף ובמצב ההורמונלי והבריאותי. אנחנו שונים גם בתגובה שלנו למזונות: ברגישות לאינסולין, ביכולת להתמודד עם שומן, ברגישויות ובאלרגיות. לכן אין תפריט אחד שמתאים לכולם. מה שכן אפשר לעשות זה להבין את העקרונות, ובעזרתם לבנות לעצמכם תפריט שמתאים לכם.
מגבלת הפחמימות
הגוף שלנו לא יודע שהחלטנו לעבור לתזונה מבוססת שומן. כנראה שהוא לא קיבל את המזכר בנושא.
המעבר קורה כשנוצר מחסור בסוכרים, וכתוצאה מכך הפרשת האינסולין יורדת. כל חשיפה לסוכרים ולפחמימות מאותתת לגוף שאפשר לחזור לשרוף סוכר, וזה עוצר או מעכב את המעבר.
לכן בתחילת התזונה לא צורכים מעל 20 גרם פחמימה ברוטו ליום. זו ההגבלה שמבטיחה שכולם ייכנסו לקטוזיס. איך סופרים את הפחמימות, ומה כמות החלבון היומית, הסברנו ביחסי אבות המזון.
השבועות הראשונים
השבועות הראשונים הם אולי השלב הקשה ביותר בתזונה. לגוף לוקח זמן להתרגל, ובתקופה הזו אפשר לחוות רעב וחשקים למתוק. הנה כמה דגשים שיעזרו לכם לעבור אותה.
שלוש ארוחות כמסגרת
בהתחלה נשענים על המודל המוכר של שלוש ארוחות: בוקר, צהריים וערב. זו מסגרת שנותנת ביטחון, עד שמנגנון השובע נכנס לפעולה.
אוכלים כשרעבים
אם אתם רעבים, תאכלו. רעבים? אוכלים כנף עוף. שוב רעבים? אוכלים פולקע. לא משנה כמה פעמים זה קורה ביום, ולא חייבים ארוחה מלאה. המטרה היא לנסות לשמור על התפריט, אבל אם אתם רעבים, לא נלחמים ברעב.
בתקופת ההסתגלות, שנמשכת בדרך כלל שבועיים, לפעמים שלושה, לא חייבים לדייק בכמויות החלבון והשומן, ולא דופקים חשבון לכמויות ולקלוריות. הדבר היחיד שמקפידים עליו הוא מגבלת הפחמימות: עד 20 גרם ברוטו ביום. המטרה בשלב הזה היא להיכנס לקטוזיס וליצור את מנגנון השובע ההורמונלי. גם אם תעלו קצת במשקל בהתחלה, זה יתקזז בהמשך. קשה לקבל את זה, כי זה מנוגד לכל מה שלמדנו על דיאטות.
כן מומלץ לרשום את מה שאוכלים. הרישום לא נועד להגביל, אלא לעזור לכם לעקוב אחרי הפחמימות ולהבין מה אתם באמת אוכלים.
אל דאגה, עם הזמן תחושת הרעב תפחת, והשובע יתחיל ללוות אתכם לאורך שעות. כמויות האוכל יצטמצמו באופן טבעי, ותיכנסו ל"מעגל הקסמים הקטוגני".
דילוג על ארוחות
כשתרגישו שהשובע משתלט, תתחילו לדלג על ארוחות. זה קורה בדרך כלל אחרי כמה ימים, אבל קשה לומר מתי בדיוק, כי זה מאוד אינדיבידואלי. כשאתם מרגישים מוכנים לדלג על ארוחה, פשוט דלגו.
מה כדאי לדחות לשלב מאוחר יותר
בתקופת ההסתגלות, כלומר בשבועיים-שלושה הראשונים, כדאי לצמצם את המגוון ולא לאכול את כל מה שהתזונה מאפשרת. המטרה היא להקל על המעבר, ולהבין מה משפיע עליכם. בשלב הזה רצוי להימנע ככל האפשר מ:
- מוצרי חלב, למעט מעט חמאה או חמאה מזוקקת.
- "אפורים", כמו קמח שקדים, קמח קוקוס ושוקולד מריר.
- לחמים וקינוחים קטוגניים.
- אלכוהול.
אחרי השלב הזה מרחיבים בהדרגה ומוסיפים את שאר המזונות המותרים.
מי שרוצה לעבוד מהיום הראשון לפי ערכי מאקרו אישיים, בלי ניסוי וטעייה, מוזמן לבדוק את הליווי הקטוגני.
איך רושמים את מה שאכלנו
שוקלים ומודדים את מה שאוכלים, ורושמים. את הערכים התזונתיים בודקים על האריזה, ואם מכינים מחומרי גלם, מחפשים באינטרנט את שם הרכיב בצירוף המילים "ערכים תזונתיים". מתמקדים בכמה גרם שומן, חלבון, פחמימה וסיבים יש ב-100 גרם מוצר.
במוצר קנוי בודקים גם את רשימת הרכיבים, ומוודאים שאין בו דברים שלא נכנסים לתזונה, כמו קמחים, עמילנים, סוכר וממתיקים שרצוי להימנע מהם.
לפני שאתם נלחצים ומתחילים לבנות טבלאות אקסל, יש פתרון הרבה יותר פשוט: באתר כפית יש מחשבון מצוין. מזינים את מה שאכלתם, והאתר עושה את החישובים בשבילכם.
האיזון הוא יומי
אחרי תקופת ההסתגלות מתחילים לדייק גם ביחסים בין אבות המזון. בתקופת ההסתגלות עצמה רצוי לדייק, אבל זה לא חובה.
את האיזון בין אבות המזון עושים לאורך כל היום, ולא בכל ארוחה. ככל שהארוחות קרובות יותר ליחסים הרצויים, יותר קל לשמור עליהם. אם במהלך היום יצאתם נמוכים בשומן, הארוחה הבאה תהיה שמנה יותר.
חשוב להדגיש: לא אוכלים שומן לבד כדי לאזן, למשל שתייה של שמן זית או שמנת מתוקה. אם לא הצלחתם לאזן היום, מחר מתחילים מחדש.
מבנה הארוחות
ארוחת בוקר
ארוחת הבוקר היא לרוב הארוחה הקלה. היא מורכבת ממאכלים קלילים יותר, ולא בהכרח כוללת בשר. המרכיבים העיקריים:
- ביצים: ביצה קשה, חביתה (רגילה, עם עשבי תיבול, פטריות וכדומה).
- דגים: טונה, סרדינים, סלמון מעושן וכדומה.
- ירקות דלי פחמימה: מלפפון, חסה, עשבי תיבול וכדומה.
- תוספות שומן: חמאה, שמן זית, מיונז, טחינה.
ארוחת צהריים
ארוחת הצהריים היא הארוחה העיקרית, "הארוחה הכבדה". היא מבוססת על מרכיב בשרי שמן עם תוספת קטנה של ירק. המרכיבים העיקריים:
- בשר שמן: אסאדו, אנטריקוט, קבב, המבורגר, צלעות, כרעי עוף, כנפיים וכדומה.
- בשר רזה בתוספת שומן: בשר טחון עם שומן כבש, סטייק פרגית עם טחינה, שווארמה עם טחינה וכדומה.
- דגים: סלמון, מקרל או כל דג אחר, צלוי עם שמן זית.
לתוספת הירק מוסיפים עוד קצת שומן, בבישול או בתיבול. שמן זית על הסלט הוא תיבול, וקישואים מוקפצים הם בישול. תוספות ירק אפשריות:
- ירקות מבושלים: ברוקולי, כרובית, קולורבי, כרוב, קישואים, חציל וכדומה.
- ירקות טריים: סלט ירקות קטן או ירקות חתוכים.
ארוחת ערב
ארוחת הערב יכולה להיות משהו קטן, או שכפול של ארוחת הבוקר או הצהריים עם מרכיבים אחרים לשם גיוון. ההחלטה תלויה בכם ובמידת הרעב שלכם.
למי שלא אוכל בשר
אפשר לבנות את אותו מבנה סביב ביצים, דגים, אבוקדו, זיתים ושמן זית. אחרי השבועות הראשונים מצטרפות גם הגבינות השמנות, ולמי שלא אוכל דגים, גם טופו בכמות מוגבלת. זה דורש קצת יותר תכנון, אבל בהחלט אפשרי.
נשנושים
צר לי לאכזב אתכם, אבל בתזונה הקטוגנית אין נשנושים. כשרעבים, אוכלים אוכל אמיתי. ביצה קשה בתיק יכולה להיות ההצלה שלכם.
עכשיו כשיש לכם את העקרונות ואת מבנה הארוחות, עוברים לרשימת המזונות לשבועות הראשונים: תפריט כניסה לתזונה קטוגנית.
יש לכם את הידע. אני אתן לכם את הכלים.
תפריט מותאם אישית, תוכנית ברורה וליווי צמוד בדרך לתוצאות.
