מה אוכלים בתזונה קטוגנית?

מוצרי החלב בתזונה הקטוגנית הם אולי אחד הנושאים שיש סביבם הכי הרבה שאלות ובלבול. יש כאלו שטוענים שמוצרי חלב בכלל לא בתזונה. אז בואו נעשה סדר.

מוצרי חלב הם חלק מן התזונה, והם מהווים מקור טוב לשומן וחלבון מן החי, אך יש לקחת בחשבון מספר דברים כאשר אנו צורכים אותם.

לקטוז שווה פחמימה

מוצרי חלב מכילים לקטוז. לקטוז – סוכר החלב – הוא דו-סוכר המורכב משתי מולקולות של סוכר: גלוקוז וגלקטוז. מבחינתנו מדובר בסוכר, או במילים אחרות פחמימה.

בשנים האחרונות נכנסו לחיינו מוצרי חלב ללא לקטוז. חשוב לציין שלמרות שקל לחשוב שאין בהם סוכר, לא כך הדבר. הם עדיין מכילים את אותה כמות סוכרים, אלא שחברות החלב פשוט מפרקות את הדו-סוכר לשני חד-סוכרים. השינוי הזה משמעותי מאוד למי שסובל מאי-סבילות ללקטוז, אך פירוק הלקטוז כשלעצמו לא מפחית את כמות הסוכר במוצר.

ככלל אצבע, ככל שמוצר החלב שמן יותר או מיושן יותר, כך כמות הלקטוז במוצר תפחת, או שלא תהיה קיימת בכלל. חשוב לקחת בחשבון שזה אינו כלל ברזל. ישנם מוצרים שמנים שעדיין יכילו כמות מסוימת של פחמימה. לפעמים אותם מוצרים, של אותם יצרנים, רק באריזות שונות, יכילו פחמימות ולפעמים לא.

לכן בכל פעם שאתם צורכים מוצר חלב שאתם לא מכירים, שווה לבדוק את הערכים התזונתיים שלו, כדי לא להיות מופתעים.

מוצרי החלב הרזים, לעומת זאת, מכילים בדרך כלל יותר פחמימות, ולכן רובם לא מתאימים לתזונה. אך יש גם חריגים שמאוד משמחים אותנו, כמו הקוטג', גבינה לבנה 9% וחלק מהיוגורטים, שהם יחסית דלי פחמימות.

קחו לדוגמה קוטג': בקוטג' 9% ו-12% יש כ-1.2 גרם פחמימה ל-100 גרם. כלומר, בגביע קוטג' שלם (250 גרם) יש כ-3 גרם פחמימה, פחות מאשר במלפפון בינוני (כ-4 גרם). זה כמובן לא אותו הדבר, אבל ההשוואה עוזרת לקבל פרופורציה. בקוטג' 5% יש כ-1.5 גרם פחמימה ל-100 גרם.

איזה קוטג' לבחור? זה עניין של טעם אישי, וגם של מה שחסר לכם באותו יום מבחינת ערכי המאקרו התזונתיים. אם חסר לכם שומן, קחו קוטג' 12%, שיתרום לכם 12 גרם שומן ל-100 גרם. אם חסר לכם חלבון, קוטג' 5% יתרום מעט יותר חלבון, עם 5% שומן בלבד, במחיר של מעט יותר פחמימה.

גם יוגורט יכול להיות חלק מהתזונה. ביוגורט יווני 10% של גד יש כ-3 גרם פחמימה ל-100 גרם. אני אישית אוהב את היוגורט 6.5% של תנובה, שמגיע בקנקנים גדולים ומכיל כ-3.5 גרם פחמימה ל-100 גרם.

פה ושם אפשר למצוא מוצרי חלב רזים יחסית נוספים שמתאימים לתזונה. בגדול, מוצר שיש בו סביב 3.5 גרם פחמימה ל-100 גרם, פלוס מינוס, יכול להתאים לתזונה. רצוי ומומלץ לבחור כאלה שיש בהם אפילו פחות.

שימו לב: יצרנים משנים מדי פעם את המתכונים שלהם. לדוגמה, בגבינה לבנה 9% של תנובה היו בעבר יותר מ-5 גרם פחמימה ל-100 גרם. לאחרונה המוצר שונה, וכיום יש בו 3 גרם פחמימה, מה שהופך אותו למתאים לתזונה. לכן גם במוצרים שאתם מכירים כדאי לבדוק את הערכים התזונתיים מדי פעם.

התגובה האנבולית

חלב נועד לגדל את העגל, ולכן הוא מכיל רכיבים שמעודדים גדילה, ביניהם הורמוני גדילה וחלבונים שמעוררים הפרשת אינסולין. לכן מוצרי חלב עשויים ליצור בגוף תגובה אנבולית.

תגובה אנבולית היא מצב שבו הגוף מקבל אות לבנות ולאגור: לבנות רקמות, שריר ועצם – וגם לאגור שומן.

מניסיוני בליווי מאות אנשים, אצל חלק מהם מוצרי החלב מעוררים חשקים, והירידה במשקל עלולה להיעצר, בעוד שאחרים משלבים אותם בלי שום בעיה. ההשפעה של מוצרי חלב היא אינדיבידואלית מאוד ומשתנה מאדם לאדם.

למה כדאי להמתין מעט עם מוצרי חלב בתחילת התזונה?

בשבועות הראשונים של התזונה הגוף שלנו עובר שינויים גדולים. הוא עובר משימוש בסוכר כמקור אנרגיה לשימוש בשומן. תהליך זה מלווה בשינויים הורמונליים משמעותיים, בתופעות גמילה וכדומה. הרבה דברים קורים במקביל, וקצת קשה לדעת מה משפיע על מה. האם החשקים נובעים מהגמילה מסוכר? או מהתגובה האנבולית למוצרי החלב?

לכן בשיטה שלי אני ממליץ להימנע או לצמצם מאוד את צריכת מוצרי החלב בשבועיים הראשונים, וכך אפשר לבודד את התהליך ולהבין מה משפיע. כשהגוף יתחיל להתרגל לשינוי והעניינים יתחילו להסתדר, תוכלו לבחון את השפעת האפקט האנבולי עליכם.

אחרי כשבועיים, כשאתם כבר נמצאים בקטוזיס, נסו לשלב כל פעם מוצר חלב אחד ובדקו את השפעתו עליכם. הקשיבו לגוף שלכם: האם הופיעו חשקים? האם נתקעתם בירידה?

בתזונה אפשר לשלב

• חמאה, חמאה מזוקקת (גהי/סמנה).
• שמנת מתוקה 38%.
• גבינות צהובות ורכות עתירות שומן, 24% ומעלה – פרמזן, צ'דר, אמנטל, גאודה, אדם, תום, ברי, קממבר, רוקפור וכדומה.
• גבינות שמנת עתירות שומן, 30%.
• כדורי בייבי מוצרלה 18%.
• גבינות בולגריות עתירות שומן, 24% ומעלה.
• קוטג' 5%, 9% או 12%.
• גבינה לבנה 9%.
• יוגורטים ומוצרי חלב רזים יחסית, עד 3.5 גרם פחמימה ל-100 גרם.