המדריך לתזונה קטוגנית · פרק 8 מתוך 8
שלב הקטוזיס והחודשים הראשונים בתזונה הקטוגנית
מה זה קטוזיס?
קטוזיס הוא מצב מטבולי שבו הגוף מפרק שומן לאנרגיה, ובדם יש ריכוז מוגבר של גופי קטון. בפועל, רמה של 0.5 מילימול לליטר ומעלה בבדיקת דם נחשבת להימצאות בקטוזיס.
חשוב לזכור: הקטוזיס הוא לא המטרה של התזונה. המטרה היא תזונה שלמה, בריאה ומזינה, שמביאה אתכם למטרות שלכם. הקטוזיס הוא הכלי שעוזר לנו להגיע לשם: הוא יוצר את מנגנון השובע, נותן אנרגיה ומחדד את המחשבה.
גם הימצאות בקטוזיס לא מבטיחה ירידה במשקל. כדי לרדת במשקל צריך להיות בגירעון קלורי, והקטוזיס פשוט עוזר להגיע אליו בקלות, בזכות השובע. לכן אין צורך לרדוף אחרי מספרים גבוהים. ערך גבוה יותר לא אומר ירידה מהירה יותר.
מתי נכנסים לקטוזיס?
כבר בימים הראשונים של התזונה הגוף מתחיל לייצר קטונים. אבל כדי להגיע לקטוזיס יציב, שבו הגוף באמת מסתמך על שומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו, לוקח בדרך כלל שבועיים-שלושה. אצל חלק מהאנשים זה לוקח קצת יותר. משך הזמן תלוי ברגישות לאינסולין וביכולת של הגוף לעבוד על שומן.
איך בודקים אם אני בקטוזיס?
בדיקת דם – הכי מדויקת
הדרך המדויקת ביותר היא מד קטונים דיגיטלי, שבודק את רמת הקטונים בדם בעזרת טיפת דם וסטיקים מיוחדים. לדוגמה, מכשיר פריסטייל אופטיום נאו מודד גם סוכר וגם קטונים. אפשר לרכוש אותו ואת סטיקי הקטונים בגפן מדיקל. אפשר לרכוש מדי קטונים וסטיקים גם באתרים כמו אמזון ועלי אקספרס. לפני שקונים, ודאו שתוכלו להמשיך להשיג סטיקים למכשיר שבחרתם, כי הסטיקים הם העלות האמיתית.
בדיקת שתן
סטיקים לבדיקת שתן מראים טווח (לא בקטוזיס, קטוזיס קל, קטוזיס, קטוזיס עמוק) ולא מספר מדויק. הם שימושיים בעיקר בשבועות הראשונים. ככל שהגוף מסתגל, הוא מנצל את הקטונים טוב יותר ומפריש פחות מהם בשתן. לכן אחרי כמה שבועות הסטיקים עלולים להראות שאתם לא בקטוזיס, גם כשאתם כן.
בדיקת נשיפה
מכשירים שמודדים קטונים בנשיפה פחות מדויקים מבדיקת דם, ונותנים בעיקר אינדיקציה כללית.
הערה לגבי המדידות
רמת הקטונים בדם משתנה כל הזמן, ומושפעת מהרבה גורמים: מה אכלתם, פעילות גופנית, המצב ההורמונלי, עייפות, שעה ביום וכדומה. קחו את זה בחשבון כשאתם משווים בין מדידות.
ואם אתם לא רוצים לרכוש מכשיר, זה בסדר גמור. יש כמה סימנים שיבשרו לכם שאתם בקטוזיס, או שהוא מתקרב.
סימנים לכניסה לקטוזיס
אפשר גם פשוט להרגיש את זה. אם אתם מרגישים מאוד שבעים, מלאי אנרגיה וחדים מחשבתית, סביר מאוד שאתם בקטוזיס.
הסימן המובהק ביותר הוא שהרעב והחשק למתוק נעלמים. המרווחים בין הארוחות גדלים, ותחושת שובע ורוגע משתלטת עליכם. אתם יכולים להתחיל לדלג על ארוחות. מעבר לשובע, ייתכן שתחוו גם:
- יובש בפה וריח פה שמזכיר אצטון: בשלבים הראשונים ייצור הקטונים לא יעיל, וכחלק מפירוק השומן נוצר גם אצטון. התופעה לא נפוצה מאוד, ובדרך כלל חולפת אחרי שבוע-שבועיים. הקפידו לשתות הרבה מים ולשמור על היגיינת הפה.
- ריח שתן חריף.
- אנרגיות גבוהות או קושי להירדם.
רוב התופעות חולפות אחרי כמה שבועות, חוץ מהשובע, שממשיך ללוות אתכם לאורך כל התזונה.
החודשים הראשונים
כל הכבוד על המאמץ. מכאן העניינים נעשים הרבה יותר קלים. במהלך החודשים הבאים הגוף ממשיך לייעל את השימוש בשומן כמקור אנרגיה, ולכן חשוב לשמור על התזונה ולהימנע מנפילות.
ככל שהקטוזיס מתייצב, אפשר להתחיל להרחיב את המגוון. מוצרי החלב מצטרפים בשלב הזה, אחרי שבודקים שהם לא משפיעים עליכם לרעה, למשל שהם לא מעוררים חשקים ולא עוצרים את הירידה. ההסבר המלא נמצא במה אוכלים בתזונה הקטוגנית.
כמות הפחמימות שאפשר לאכול בלי לצאת מקטוזיס שונה מאדם לאדם, ותלויה ברגישות לאינסולין. עם הזמן, חלק מהוותיקים בתזונה יכולים להגיע גם ל-50 גרם פחמימה נטו ביום. זה מאוד אינדיבידואלי.
ככל שהזמן עובר, תתחילו ליהנות יותר ויותר מהיתרונות של התזונה: השובע משתלט, רוב החשקים נעלמים, אתם מלאי אנרגיה וחדים מחשבתית, והמשקל העודף מתחיל לרדת.
נשירת שיער
חלק מהאנשים עלולים לחוות נשירת שיער זמנית, בדרך כלל כ-3-4 חודשים אחרי תחילת התזונה. היא נגרמת בעיקר מהשינוי הגדול שהגוף עובר, כמו ירידה מהירה במשקל. לפעמים מצטרפים לזה גם אי דיוקים בתזונה, כמו אכילה מועטה מדי או מעט מדי חלבון, או חוסרים תזונתיים.
זו תופעה לא נעימה, אבל היא חולפת, והפתרון בדרך כלל פשוט: לאכול מספיק, להקפיד על כמות החלבון, ואם הנשירה נמשכת, לעשות בדיקות דם ולבדוק שאין חוסר. ההסבר המלא, ואיך מתמודדים, נמצא במאמר נשירת שיער בתזונה קטוגנית.
שלוש ארוחות ביום? לא תודה!
זה השלב שבו אפשר להתנתק ממודל שלוש הארוחות, שאוכלים בשעות קבועות. הוא כבר לא מתאים לאורח החיים הקטוגני, שבו אוכלים כשרעבים, ולא משנה אם מדובר בארוחה אחת ביום או בכמה ארוחות קטנות.
הדבר החשוב ביותר בשלב הזה הוא להקשיב לגוף ולמפות את המזונות: מה עובד לכם טוב, ומה גורם לעצירה בירידה, לכבדות או לחשקים. לדוגמה, אם אחרי גבינת שמנת אתם כל הזמן רעבים, ייתכן שגבינת שמנת (או מוצרי חלב בכלל) לא מתאימה לכם. המיפוי עוזר לדייק את התזונה, מפחית חשקים ומונע משברים.
מניסיוני, קל מאוד להרגיש את רמת הקטוזיס דרך מנגנון הרעב. ככל שאני מדויק יותר בתזונה ונוטה לכיוון הקרניבורי, השובע משתלט עליי, המרווחים בין הארוחות גדלים, והכמות בצלחת הולכת וקטנה.
ספורט ותזונה קטוגנית
ככל שהזמן עובר, השרירים לומדים להשתמש בשומן כמקור אנרגיה, ואפשר לחזור בהדרגה לשגרת האימונים.
הירידה ברמות האינסולין גורמת לכליות להפריש יותר נתרן ונוזלים, ואיתם גם מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן. מחסור במגנזיום עלול לגרום להתכווצויות שרירים, תופעה ידועה ומוכרת. תוסף מגנזיום פותר את הבעיה.
ההמלצה שלי: מגנזיום נאנו ליפו מאג ביסגליצינאט. עם קוד הקופון KETO2320 תקבלו 20% הנחה.
סיימתם את המדריך!
כל הכבוד שהגעתם עד לכאן. עכשיו יש לכם את כל מה שצריך כדי להתחיל: מה אוכלים ומה לא, איך מחשבים, איך בונים תפריט, ומה עובר על הגוף בדרך.
לפני שמתחילים, כדאי לבדוק למי אסור לעשות תזונה קטוגנית.
ואם אתם רוצים ללכת את הדרך הזו עם ליווי צמוד ותפריט שבנוי בדיוק בשבילכם, כאן תמצאו את תוכניות הליווי.
יש לכם את הידע. אני אתן לכם את הכלים.
תפריט מותאם אישית, תוכנית ברורה וליווי צמוד בדרך לתוצאות.
